您是否经常一不小心就崴了脚？是不是觉得脚踝怎么那么脆弱，动不动就出问题？是否在一次严重的崴脚之后，虽然疼痛已经消失，但总觉得脚踝不稳定？要警惕，可能是大家常说的“习惯性崴脚”。崴脚是踝关节扭伤的俗称，反复的踝关节扭伤如果没有正确的治疗和康复就会发展为“习惯性崴脚”，在医学上又称为“慢性踝关节不稳”。

认识和自测“习惯性崴脚”

“习惯性崴脚”可以表现为脚踝在没有受到明显撞击的情况下突然失去支撑，让您险些摔倒，或者在进行走路、跑步、跳跃等活动时感到脚踝不稳，还有些常见的症状包括感到脚踝空虚、疼痛、肿胀、无力等。长期的脚踝不稳可能导致反复扭伤，如果治疗不当，会造成关节软骨损伤，而进一步发展成关节炎、关节畸形，影响行走，降低生活质量。

这里提供一些简单的自测方法，让我们自己来评估一下踝关节是否稳定：

（1）坐位测试：两只脚同时做屈、伸、内翻、外翻活动度测试，看是否有哪只脚活动范围受到限制或运动时存在不适，再屈膝位做勾脚尖动作，看两只脚是否一致。

（2）单腿站立测试：如果单腿站立的情况下，负重脚踝的力量正常，不容易使重心失去平衡，则脚踝的力量就比较强，属于健康状态。如果容易失去平衡，脚踝的力量不正常，则脚踝的力量就比较弱。

（3）单腿踮脚尖测试：每条腿各踮脚10次，自我感觉两条腿是否明显发力不一致，是否存在踮脚时踝部支撑不稳定导致身体摇晃的情况。如果您在以上一个或者几个测试中存在双侧踝关节明显差异，那就提示崴脚的风险较大，需要注意保护和锻炼了。

避免“习惯性崴脚”的对策

想要预防“习惯性崴脚”主要有两方面：

一是预防踝关节扭伤：选择合适的鞋子，参与户外活动时，注意观察路面情况，尽量选择平整的路面，预防崴脚，同时适当训练以增强踝关节周围的肌肉，这些都有助于降低踝关节扭伤的风险。

二是扭伤后正确处理：脚踝扭伤的第一时间应按照RICE原则进行处理，即“休息、冰敷、加压、抬高”，这个对普通老百姓来说是最最简单的处理原则。要特别注意的是，在扭伤最初的72小时内，切忌立即用热敷（包括热沙袋、热水、蜡疗、烤灯等）。待肿胀消退、疼痛缓解后，伤后的康复练习才是重中之重！以下是几个简单易学的练习动作：

（1）坐在凳子上，使受伤的脚悬在空中，用脚拇指当作铅笔写字。移动踝和足，在地板上写字母表上的每个字母。使小腿伸直，膝关节和踝关节不要伸直。这字母开始较小，随着踝关节功能的改善就会变大。

（2）站在一个台阶上，脚跟悬空，两手放在髋部或向前伸直，脚跟向下落，再慢慢抬起脚跟，用脚趾站立，然后脚跟慢慢下落，每组做10次至20次，每天做两遍；

（3）坐位或卧位，用弹力带、毛巾或布条等套在脚掌前部。缓慢向上牵拉并坚持15秒钟，重复至少10次；

（4）呈坐姿，先将橡皮筋的一端固定住，另一端系在受伤的脚上，用脚向外拉橡皮筋，然后向内放松，再向前拉，再放松，反复练习，每组做10次至15次，每天做两遍。

每一次不经意的扭伤，都可能为“习惯性崴脚”埋下伏笔，请记住，预防总是大于治疗，提升关节的灵活性与稳定性，让每一步都更加稳健。如果您发现自己已经有“习惯性崴脚”的表现，不必过于担忧，通过及时的评估和科学的康复训练，也可以远离“习惯性崴脚”的困扰，让您享受更加健康、活跃的生活。

（作者：姜财 福州大学附属省立医院 康复医学中心 副主任医师

郑予哲 福建医科大学 康复医学与理疗学 硕士研究生）