□本报记者 刘伟芳

从前日出而作，日落而息，作息时间正常的人睡眠时间约占三成以上。

可随着生活节奏加快，人们工作和生活的压力越来越大，睡眠问题日渐凸显。目前中国有超3亿人存在睡眠障碍。

大词人柳永在《忆帝京》中有言：“辗转数寒更，起了还重睡。毕竟不成眠，一夜长如岁。”寥寥数笔，失眠带来的焦灼、辗转的痛苦跃然纸上。

而网上的助眠“妙招”千奇百怪，让人难辨真假。本报特别邀请福建医科大学附属第一医院神经内科吴华副主任医师，为大家分析一下网红睡眠大法到底靠不靠谱。

环境与行为篇

网红大法一：美国海军2分钟入睡法

事实：入睡的潜伏期一般是10到30分钟

所谓的“美国海军2分钟入睡法”，主要有5步：第1步是放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼周肌肉；第2步是尽可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一边，然后放松另一边；第3步是深呼气，放松胸口；第4步是依次放松大腿和小腿；第5步是用10秒来平复心绪。

相关研究人员表示，经过长期练习，96%的经过训练的“美国海军”能够在2分钟内迅速入睡。

对此，吴华表示：“我们正常人夜晚入睡的潜伏期一般是10到30分钟。‘2分钟入睡法’中的动作，可让人达到放松的状态，但想保证在2分钟内入睡基本不可能。”

网红大法二：18.5摄氏度入睡法 事实：适合国人的睡眠温度约为20摄氏度

网传睡不着时，不妨降低房间温度，让室温降至18.5摄氏度，人会更容易入睡。

吴华认为不靠谱，降低周围环境温度，确实可以改善睡眠，但不同的人种不同的年龄，适宜的睡眠温度是不同的。

研究表明，欧洲人适合18.5℃左右的睡眠温度，而中国人适合的睡眠温度约为20℃。而对老年人和儿童来说，适应的温度应该是更高一点。

那么，有哪些靠谱的环境改变法呢？吴华给出了几个建议：

1.有确定的入睡时间和起床时间，不赖床，不补觉。如果白天有小睡的习惯，睡眠时间最好不要超过45分钟。

2.睡前1~2小时，可做一些舒缓轻柔的低强度运动，如瑜伽、拉伸、慢走等柔和的有氧运动，能够帮助身体调节放松，有助于加速入睡，调整情绪，提高睡眠质量。但不宜进行强度过大比较激烈的运动。

3.布置一个舒适的睡眠环境。如选舒适的床上用品，调整一个比较舒适的温度，保持房间的通风良好，排除噪音干扰。

4.养成一个条件反射的习惯，即卧室只能用来睡觉，不要在床上办公、娱乐等。

5.睡前可以听一些舒缓的音乐，或者看一些纸质的报纸、杂志。但不要用电子产品，特别是刷手机。

饮食篇

网红大法一：服用褪黑素

事实：仅对倒时差有效

褪黑素是重要的睡眠激素，也是调节人体昼夜节律的“遥控器”，一旦其分泌量减少，可引起昼夜节律混乱、入睡困难。因为这一点，很多人希望服用褪黑素，来改善睡眠。

福建医科大学附属第一医院神经内科吴华副主任医师表示，褪黑素主要用于治疗睡眠时相障碍，即生物钟紊乱，也就是用于经常倒时差而导致短期失眠的患者。

而且褪黑素是保健品，不能替代药品。对于长期失眠的病人来说，这种调节作用是非常弱的，而且长期大量服用，会影响到人的生育和免疫系统。

网红大法二：睡前来一杯 事实：睡得快，醒得也快

睡不着？小酌一杯。这是很多好酒之人的“助眠方”。

但吴华提醒，睡前少量饮酒虽然有短期的催眠效果，但是它维持时间很短，一般在三到四小时就会出现睡意的消失，而且有的病人喝酒以后会出现心跳加快呼吸急促的交感神经兴奋的症状，这时候呢，反而更容易惊醒，甚至失眠。

网红大法三：睡前一杯奶 事实：助眠作用小，起夜次数增多

认为牛奶能助眠，主要是因为牛奶中含有一定量的色氨酸，可以帮助人体合成褪黑素和血清素。

吴华认为，色氨酸要达到一定量才可能产生助眠效果，但实际上我们饮用的一杯牛奶中的色氨酸含量其实很少，能够进入颅内发挥助眠作用的就更少。

所以靠牛奶助眠的效果并不好，反而会增加患者的尿意，可能导致起夜次数增加。

真正有效的助眠饮食法应该是这样的：

1.睡前六个小时避免喝包括咖啡因的饮料。如奶茶、咖啡、浓茶、可乐、红牛等。特别提醒，巧克力也含有少量咖啡因，容易失眠的人尽量也不要在睡前食用。

2.睡前四小时，避免饮酒，不要吸烟，避免吃一些重口味、辛辣、含糖或者不消化的食物。