□本报记者 刘伟芳

《中国心血管健康与疾病报告2019》指出，心血管疾病死亡率仍居我国首位，每5例死亡中2例死于心血管病。报告强调，中国高血压患病率总体呈上升趋势，缺乏身体活动是主要原因之一。

《高血压防治个性化运动处方共识》推荐有氧运动作为有高血压者的一项身体活动方式，2021年欧洲心脏病学会高血压理事会发表的共识表示，此运动可帮助收缩压降低7mmHg，舒张压降低5mmHg。

43岁男士每天跑步45分钟

1个月后血压降到正常

43岁的陈先生在单位体检时发现血压有点高，达到140/95mmHg，被建议去医院检查。 陈先生到福建医科大学附属第一医院高血压中心做了详细检查后，医生确诊他患上了高血压，但鉴于陈先生十分不愿吃药，接诊的沈逸华副主任医师给他开了张生活处方——饮食少盐，每周中等有氧运动不少于5次。

陈先生十分认真的执行了生活处方，坚持每天慢跑45分钟，1个月后，他惊喜地发现，血压降到了136/88mmHg。复诊的时候，沈逸华表示，如果能坚持生活处方，定期监测血压，陈先生可以暂时不服用降压药。

“对于高血压患者，运动降压确实有效！因为规律的运动能改善植物神经功能，降低交感神经张力，减少儿茶酚胺的释放量，增加如内啡肽等有益的化学物质浓度，降低肾素和醛固酮等升压物质的浓度水平；运动可以增加血管顺应性，扩张血管，使外周阻力下降，从而有效降低血压达到降压作用。同时，规律运动也有助于稳定体重，体重也是影响血压的重要因素之一。”沈逸华告诉记者，药物疗法在运动的基础上进行才能取得更佳效果。

有氧运动为主无氧运动为辅

坚持是有效的前提

规律性有氧运动被国内外高血压指南推荐为高血压降压治疗的基石，可帮助平均收缩压降低4.9~12.0mmHg，舒张压降低3.4~5.8mmHg。常见的有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。

强度为中等强度，即【最大心率（次/分钟）=220-年龄】的60%~70%的运动（不会影响人说话，但是不能唱歌）。

但值得注意的是，运动降压的效果需要累积到一定时间才能产生。

有研究发现，30min/d或更多时间的连续运动或间歇运动都有降压效果，对于不能一次完成30~60min最佳运动时间的患者，可小量、短时、多次累积完成总的运动时间和运动量，同样可取得较好的降压效果。

此外有研究报告，高血压患者3~5次/周中等强度或低强度有氧运动，均需要持续8周才出现降压作用。运动降压作用在停止运动后2周就自行消退。

在有氧运动的同时，共识推荐配合一定量的低中强度力量训练。特别对于血压正常高值的患者，推荐等张训练，即肌肉长度缩短张力不变的收缩训练，如卧推。

运动也有“不良反应”

因人而异是关键

作为一种辅助降压手段，运动被称为“药物”，也像降压药物一样具有“不良反应”。

有研究发现：长期的高强度运动使机体长期处于应激状态，有可能诱发高血压。

因此，对未得到控制的高血压（安静时血压未能很好控制或>180/110mmHg的患者）、高血压危象或急进性高血压（高血压脑病等）、合并不稳定型心绞痛、心力衰竭、严重心律失常或视网膜病变患者，待病情控制后再行运动处方。

此外，还有些正在服用药物可能会影响运动强度。如β受体阻滞剂可能降低最大有氧运动能力和运动心率，利尿剂在治疗的初期会降低血液容量而影响运动能力，需要患者运动中适当补充水分以防运动低血压出现。

因此，“高血压患者的运动处方的制定一定应因人而异（年龄、体质等）、因病而异（血压控制情况、心肺功能、是否感冒或其他急性病期间等）、因时而异（季节、气候、环境等）”。沈逸华提醒，高血压患者进行运动前需要做一个全面的评估，特别是心肺运动试验。

量力而行，适可而止，循序渐进并能够持之以恒，才能达到效果。