1.弹力带臂屈伸：主要锻炼上肢的肱二头肌。站立位，双脚打开与盆胯同宽，用双脚踩住弹力带固定，双手握住弹力带两端，呼气时，双手同时用力屈肘，尽量保持躯干稳定，吸气时缓慢还原双手落回到大腿两侧。

2.弹力带颈后臂屈伸：主要锻炼上肢肱三头肌。双脚打开与盆胯同宽，将弹力带的一端踩在脚下，双手握紧另一端。保持双手臂屈肘置于颈后，呼气用力向上提拉弹力带，吸气缓慢还原。

3.弹力带俯身划船：主要锻炼背部肌群。准备姿势与弹力带臂屈伸相同，膝盖微屈，上身前倾，呼气时用背部的力量将弹力带拉起，保持躯干稳定，不能耸肩，吸气时缓慢还原双手落回到大腿两侧。

4.弹力带后/侧踢腿：主要锻炼下肢肌群。将弹力带绑成环状，或使用弹力环，固定在小腿上，一侧手可扶墙保持稳定。呼气时，单侧腿用力向后踢腿到极限位置，保持上半身稳定，不要大幅度晃动；吸气时还原，注意动作速度放慢，感受臀腿的发力感。