①大腿后侧肌肉拉伸：仰卧，借助一根带子，一端套在脚踝上，另外一只腿保持不动，膝盖伸直，双手拽住带子另一端往上拉，保持15秒，5个/次。

②腰部肌肉拉伸：仰卧位抱膝或者跪膝俯卧位，手臂前伸，保持15秒，5个/次。

③臀桥训练：仰卧位屈髋屈膝，脚踝与肩同宽，双手置于体侧，夹紧臀部上抬，身体水平呈拱桥状维持10秒，10个/组，2~3组/次。

④蚌式训练：侧卧屈髋屈膝，上方手置于胸前，保持躯干骨盆不动，脚踝固定，膝关节像贝壳样打开维持10秒，10个/组，2~3组/次。