福州65岁刘阿姨被查出高血压后，就很注重保养。

2022版《中国居民膳食指南》将奶类的摄入量，从2016版推荐的300g变成了300~500g/天后，刘阿姨开始按一日三餐喝纯牛奶，但发现恶心、腹胀、嗳气、腹泻等症状越来越严重，“难道我是牛奶过敏？”

福建省营养师协会秘书长俞锦福告诉刘阿姨，这可能因为乳糖不耐受。

“乳糖不耐受不等于牛奶过敏，不代表不能进食奶制品。”俞锦福说，《中国居民膳食指南（2022）》中提高了奶类摄入量，指的是牛奶及奶制品，在日常生活中，可以找到许多纯牛奶的“替代品”去补充摄入量。

2024年5月12—18日是第十届全民营养周，主题是“奶豆添营养，少油更健康”，如何挑选适合自己的乳制品？来看看营养师的专业建议。

如何喝够奶

膳食指南推荐每人每天摄入足量的奶，不仅因为奶是补钙的首选食物，也是为了保证优质蛋白质的摄入。

“市面上的巴氏鲜奶或者纯牛奶，一般在250ml一盒（袋）左右，正常人每天饮用一杯奶是没问题的。”俞锦福说，除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成。

如果我们以300g的牛奶为标本，按照蛋白质含量，可以这样换算：

300ml液态奶约等于酸奶300ml、干奶酪约30g、奶酪棒约125g、奶片约75g。

对于大多数国人来说，每天喝一杯牛奶，再适当搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等，就可以达到300g的基础摄入量。

除此之外，俞锦福还推荐大家多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，“比如市面上有一些面包品牌是纯牛奶不加一滴水制造的，也同样可以作为奶制品补充”。

俞锦福提醒，选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。

乳糖不耐受 如何选择

像刘阿姨一样，一喝牛奶就会恶心、腹胀、嗳气、腹泻的人不在少数，这种不适被称为“乳糖不耐受症”。

每个人乳糖不耐受的程度和表现不太一样，在饮用乳制品后的30分钟~2小时，如果发现肚子咕咕叫，有胀气、腹痛、腹部不适、放屁、腹泻等症状，则暗示乳糖不耐受的可能性。

5月12日，由中国营养学会专家组编写的《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》发布，《共识》指出，目前多数人容易因为饮奶后出现不适症状而盲目回避乳制品，这也是导致乳制品摄入量不足的重要原因。

中国营养学会秘书长韩军花教授强调：“大多数情况下，乳糖不耐受人群无需完全回避乳糖。”

俞锦福建议，乳糖不耐受人群首选零乳糖牛奶，“现在不少奶企已经开始关注这部分人群的需求，推出了零乳糖的鲜奶产品”。俞锦福表示，零乳糖牛奶的乳糖含量较低，容易被人体消化吸收，不会引起乳糖不耐受的不适症状。

此外，乳糖不耐受人群可以少量多次饮用牛奶，从每次50毫升左右喝起，可以减轻肠鸣、腹泻、胀气症状。或者选择喝酸奶或者吃奶酪，这两类奶制品中的乳糖大部分已被乳酸菌分解成为乳酸，剩下的少量乳糖基本上是可以被耐受的。

喝牛奶的同时还可吃一些淀粉类食物，或在正餐后1~2小时内喝奶，可减少对肠道的刺激。