福州65岁刘阿姨被查出高血压后,就很注重保养。
2022版《中国居民膳食指南》将奶类的摄入量,从2016版推荐的300g变成了300~500g/天后,刘阿姨开始按一日三餐喝纯牛奶,但发现恶心、腹胀、嗳气、腹泻等症状越来越严重,“难道我是牛奶过敏?”
福建省营养师协会秘书长俞锦福告诉刘阿姨,这可能因为乳糖不耐受。
“乳糖不耐受不等于牛奶过敏,不代表不能进食奶制品。”俞锦福说,《中国居民膳食指南(2022)》中提高了奶类摄入量,指的是牛奶及奶制品,在日常生活中,可以找到许多纯牛奶的“替代品”去补充摄入量。
2024年5月12—18日是第十届全民营养周,主题是“奶豆添营养,少油更健康”,如何挑选适合自己的乳制品?来看看营养师的专业建议。
如何喝够奶
膳食指南推荐每人每天摄入足量的奶,不仅因为奶是补钙的首选食物,也是为了保证优质蛋白质的摄入。
“市面上的巴氏鲜奶或者纯牛奶,一般在250ml一盒(袋)左右,正常人每天饮用一杯奶是没问题的。”俞锦福说,除牛奶外,羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成。
如果我们以300g的牛奶为标本,按照蛋白质含量,可以这样换算:
300ml液态奶约等于酸奶300ml、干奶酪约30g、奶酪棒约125g、奶片约75g。
对于大多数国人来说,每天喝一杯牛奶,再适当搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等,就可以达到300g的基础摄入量。
除此之外,俞锦福还推荐大家多途径增加奶及奶制品的摄入,如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加,“比如市面上有一些面包品牌是纯牛奶不加一滴水制造的,也同样可以作为奶制品补充”。
俞锦福提醒,选择奶及奶制品先看配料表和营养标签,不能用含乳饮料替代奶。
乳糖不耐受 如何选择
像刘阿姨一样,一喝牛奶就会恶心、腹胀、嗳气、腹泻的人不在少数,这种不适被称为“乳糖不耐受症”。
每个人乳糖不耐受的程度和表现不太一样,在饮用乳制品后的30分钟~2小时,如果发现肚子咕咕叫,有胀气、腹痛、腹部不适、放屁、腹泻等症状,则暗示乳糖不耐受的可能性。
5月12日,由中国营养学会专家组编写的《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》发布,《共识》指出,目前多数人容易因为饮奶后出现不适症状而盲目回避乳制品,这也是导致乳制品摄入量不足的重要原因。
中国营养学会秘书长韩军花教授强调:“大多数情况下,乳糖不耐受人群无需完全回避乳糖。”
俞锦福建议,乳糖不耐受人群首选零乳糖牛奶,“现在不少奶企已经开始关注这部分人群的需求,推出了零乳糖的鲜奶产品”。俞锦福表示,零乳糖牛奶的乳糖含量较低,容易被人体消化吸收,不会引起乳糖不耐受的不适症状。
此外,乳糖不耐受人群可以少量多次饮用牛奶,从每次50毫升左右喝起,可以减轻肠鸣、腹泻、胀气症状。或者选择喝酸奶或者吃奶酪,这两类奶制品中的乳糖大部分已被乳酸菌分解成为乳酸,剩下的少量乳糖基本上是可以被耐受的。
喝牛奶的同时还可吃一些淀粉类食物,或在正餐后1~2小时内喝奶,可减少对肠道的刺激。