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健康喝咖啡 有些“坑”别跳

本报记者 刘伟芳

如果要说目前中国连锁饮料市场上最热门的两个赛道,一个是新茶饮,另一个就是咖啡。

公开数据显示,2022年中国消费者总共消费了近30万吨咖啡。咖啡已经逐渐成为中青年的宠儿。

然而,随着咖啡的畅销,越来越多人也关注到了咖啡是否会导致贫血、会影响睡眠等因素。如何健康地喝咖啡是一门学问。

为此,福建医科大学附属协和医院注册营养师朱屾山表示,喝咖啡有利有弊,有些“坑”别跳。

咖啡的“弊”

1.影响睡眠

咖啡因的确会影响睡眠,但是和摄入量以及个人体质有关。咖啡因的半衰期一般是 3~6小时。以半衰期6小时为例:当你早上 10点摄入100mg(一杯350ml的拿铁咖啡因含量约为75mg)咖啡因后,到下午4点左右,还在你体内的咖啡因约为50mg,到晚上10点左右,你体内的咖啡因含量约为25mg……

因此,如果你平时习惯喝可乐(一罐可乐的咖啡因含量约为 30~40mg),睡前喝一罐可乐不影响你睡眠,那么基本上可以认为40mg左右的咖啡因是不影响你睡觉的。

2.影响铁的吸收

咖啡会影响铁的吸收,主要是干扰非血红素铁(主要来源于植物性食物,如谷物和蔬菜)的吸收,但对血红素铁(主要来源于肉类,如牛羊肉、鱼类和家禽)的吸收影响不大。

好消息是,我们饮食中的铁有很多来源,咖啡因摄入对人体总体的铁吸收并没有很大影响。且咖啡只会在你摄入铁元素的时候阻碍一部分铁吸收,并不会让体内的铁流失。

3.让人心慌慌

有些人喝完咖啡后会出现心慌的感觉,这通常与咖啡中的主要活性成分——咖啡因不耐受有关。咖啡因是一种中枢神经系统的兴奋剂,它可以通过增加心率、提高血压、增加迷走神经兴奋等导致心慌。

因此,高血压人群别喝咖啡。有出现心慌的人群,尽量减少咖啡因的摄入,或选择无因咖啡。

4.影响钙吸收

研究表明,咖啡喝到一定量有阻碍钙质吸收的可能。因此,有骨质疏松的人或者老年人,建议少喝咖啡,多多补钙。

咖啡的“利”

1.提神醒脑

这也是绝大多数人喝咖啡的初衷。但要注意的是,喝咖啡后,咖啡因大约需要10分钟开始在大脑中产生兴奋作用,但要达到最佳的提神效果通常需要45分钟左右,这是因为咖啡因进入血液后,需要一定时间分布到全身,尤其是大脑。

建议:午餐后一小时,快速喝完咖啡,开个20~30分钟的闹铃,开始你的小憩。闹铃响起,你也恰好在咖啡因起效的时候醒来,精神一下午!

2.促进燃脂

咖啡因能够刺激中枢神经系统,增加血液中的肾上腺素水平,这有助于促进体内脂肪的分解,加速脂肪燃烧。

此外,餐前喝咖啡可以减少饭量,从而减少卡路里的摄入。

3.消除水肿

咖啡因能够加速身体血液循环和新陈代谢,将多余的水分排出体外,利水利尿,有很好的消水肿效果。因此针对生理性水肿,喝咖啡是有效的(当然,病理性水肿就需要请医生诊治了)。

4.有利心血管健康

咖啡中含有丰富的抗氧化剂,如绿原酸等,可能有助于减少氧化应激,这是心血管疾病的一个促进因素。

加拿大研究学者曾表示,喝咖啡对心血管发挥有利还是有害的影响,要取决于喝咖啡者的基因情况。对于体内基因导致咖啡因代谢较慢的个体,心脏病发生风险会随着饮用咖啡量增多而增加,而携带快速代谢咖啡因基因的人,喝咖啡却能减少心脏病发作的危险。

咖啡怎么喝最好

对于健康成年人,建议每天可以喝不超过3杯(每杯约150ml)的咖啡。

尽量选择喝黑咖啡,黑咖啡没有糖和植脂末等添加物质,可以更好地发挥人体健康作用。如果需要调味,可添加牛奶或奶粉。

咖啡最好在早餐或午餐后1小时饮用,尽量不要空腹喝咖啡。有些对咖啡因敏感的人,尽量避开下午或晚上喝咖啡,以免影响夜间睡眠。

有长期喝咖啡的人群,可以平时多吃瘦肉、多吃点新鲜水果和蔬菜,也可适当服用铁剂和维生素C补充剂,保证自己能摄入足够的铁原料。

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