如果要说目前中国连锁饮料市场上最热门的两个赛道，一个是新茶饮，另一个就是咖啡。

公开数据显示，2022年中国消费者总共消费了近30万吨咖啡。咖啡已经逐渐成为中青年的宠儿。

然而，随着咖啡的畅销，越来越多人也关注到了咖啡是否会导致贫血、会影响睡眠等因素。如何健康地喝咖啡是一门学问。

为此，福建医科大学附属协和医院注册营养师朱屾山表示，喝咖啡有利有弊，有些“坑”别跳。

咖啡的“弊”

1.影响睡眠

咖啡因的确会影响睡眠，但是和摄入量以及个人体质有关。咖啡因的半衰期一般是 3~6小时。以半衰期6小时为例：当你早上 10点摄入100mg（一杯350ml的拿铁咖啡因含量约为75mg）咖啡因后，到下午4点左右，还在你体内的咖啡因约为50mg，到晚上10点左右，你体内的咖啡因含量约为25mg……

因此，如果你平时习惯喝可乐（一罐可乐的咖啡因含量约为 30~40mg），睡前喝一罐可乐不影响你睡眠，那么基本上可以认为40mg左右的咖啡因是不影响你睡觉的。

2.影响铁的吸收

咖啡会影响铁的吸收，主要是干扰非血红素铁（主要来源于植物性食物，如谷物和蔬菜）的吸收，但对血红素铁（主要来源于肉类，如牛羊肉、鱼类和家禽）的吸收影响不大。

好消息是，我们饮食中的铁有很多来源，咖啡因摄入对人体总体的铁吸收并没有很大影响。且咖啡只会在你摄入铁元素的时候阻碍一部分铁吸收，并不会让体内的铁流失。

3.让人心慌慌

有些人喝完咖啡后会出现心慌的感觉，这通常与咖啡中的主要活性成分——咖啡因不耐受有关。咖啡因是一种中枢神经系统的兴奋剂，它可以通过增加心率、提高血压、增加迷走神经兴奋等导致心慌。

因此，高血压人群别喝咖啡。有出现心慌的人群，尽量减少咖啡因的摄入，或选择无因咖啡。

4.影响钙吸收

研究表明，咖啡喝到一定量有阻碍钙质吸收的可能。因此，有骨质疏松的人或者老年人，建议少喝咖啡，多多补钙。

咖啡的“利”

1.提神醒脑

这也是绝大多数人喝咖啡的初衷。但要注意的是，喝咖啡后，咖啡因大约需要10分钟开始在大脑中产生兴奋作用，但要达到最佳的提神效果通常需要45分钟左右，这是因为咖啡因进入血液后，需要一定时间分布到全身，尤其是大脑。

建议：午餐后一小时，快速喝完咖啡，开个20~30分钟的闹铃，开始你的小憩。闹铃响起，你也恰好在咖啡因起效的时候醒来，精神一下午！

2.促进燃脂

咖啡因能够刺激中枢神经系统，增加血液中的肾上腺素水平，这有助于促进体内脂肪的分解，加速脂肪燃烧。

此外，餐前喝咖啡可以减少饭量，从而减少卡路里的摄入。

3.消除水肿

咖啡因能够加速身体血液循环和新陈代谢，将多余的水分排出体外，利水利尿，有很好的消水肿效果。因此针对生理性水肿，喝咖啡是有效的（当然，病理性水肿就需要请医生诊治了）。

4.有利心血管健康

咖啡中含有丰富的抗氧化剂，如绿原酸等，可能有助于减少氧化应激，这是心血管疾病的一个促进因素。

加拿大研究学者曾表示，喝咖啡对心血管发挥有利还是有害的影响，要取决于喝咖啡者的基因情况。对于体内基因导致咖啡因代谢较慢的个体，心脏病发生风险会随着饮用咖啡量增多而增加，而携带快速代谢咖啡因基因的人，喝咖啡却能减少心脏病发作的危险。

咖啡怎么喝最好

对于健康成年人，建议每天可以喝不超过3杯（每杯约150ml）的咖啡。

尽量选择喝黑咖啡，黑咖啡没有糖和植脂末等添加物质，可以更好地发挥人体健康作用。如果需要调味，可添加牛奶或奶粉。

咖啡最好在早餐或午餐后1小时饮用，尽量不要空腹喝咖啡。有些对咖啡因敏感的人，尽量避开下午或晚上喝咖啡，以免影响夜间睡眠。

有长期喝咖啡的人群，可以平时多吃瘦肉、多吃点新鲜水果和蔬菜，也可适当服用铁剂和维生素C补充剂，保证自己能摄入足够的铁原料。