2024全民营养周主题“奶豆添营养，少油更健康”，那么，应如何增豆？

【哪种豆类营养最好？】

【痛风患者能不能吃豆子？】

【豆子雌激素太多，不能吃？】

豆类有哪些？

豆类主要分为：大豆和大豆制品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品可分为非发酵豆制品（豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干等）和发酵豆制品（豆豉、腐乳、豆酱等）。大豆的蛋白质含量高达35%~40% 。

常吃豆类的益处？

大豆主要提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，它的蛋白质赖氨酸含量较多，氨基酸模式较好，利于人体吸收和利用，具有较高的营养价值，属于优质蛋白质，可以用来替代部分红肉。

对儿童生长发育来说，常吃大豆及其制品能提供优质蛋白质、钙等儿童生长发育所必需的营养成分；对女性来说，大豆及其制品中含有的大豆异黄酮可以增加骨密度，可降低绝经后女性骨质疏松等发病风险；对老年人来说，豆腐等大豆制品口感细软，易于老年人消化和吸收，有助于延缓老年人肌肉衰减。

常见豆类的三大营养素含量

生活中常见的豆类食物三大营养素含量对比，见表1。

痛风患者：“我尿酸高，不能吃豆类食物。”是真的吗？

事实上，植物性食物中的嘌呤人体利用率低。大豆经过浸泡、磨浆、煮沸等形成的非发酵性豆制品，如豆腐、豆干等，嘌呤含量降低，去除了大量的粗纤维和植酸，破坏胰蛋白酶抑制剂和植物血细胞凝集素，营养素利用率更高了。经过发酵的豆制品，如腐乳等，在发酵的过程中使蛋白质部分降解、产生游离氨基酸，嘌呤含量降低，维生素B_2、维生素B_6、维生素B_12含量也提高了。

因此，高尿酸血症及痛风患者是可以适量食用豆制品的。2024年，国家卫生健康委发布的《成人高尿酸血症与痛风食养指南》也明确了这点。

但是，一块腐乳的含盐量在0.5g~1g左右，不能吃太多，我们建议用它来做菜是个不错的选择，如腐乳空心菜、腐乳烧肉等。

豆子雌激素太多，不能吃？

大豆异黄酮是一种化学结构与雌激素类似的天然活性物质，但其与真正的雌激素仍然有较大的区别，且在大豆中含量较少。参照日常膳食的平均摄入量，儿童食用大豆及其制品并不会引发性早熟，也不会增加女性罹患乳腺癌的风险。相反，研究已经证实大豆异黄酮具有许多有益的作用，比如抗氧化作用、预防肥胖、降低血糖、预防骨质疏松等。因此所有人群，除过敏者外，无论儿童青少年、成年男性和女性，均可食用。

豆类每天应食用多少量？

《中国居民膳食指南（2022版）》里提出，一般人群（包含2岁以上幼儿、儿童青少年、成人）推荐摄入大豆约105g/周，相当于15g/天，一日三餐可选择不同的大豆及其制品，15克大豆≈北豆腐45克≈南豆腐82.5克≈豆腐干33.75克≈豆浆225克。

Tips：南豆腐在制作过程中会添加石膏或者硫酸镁等凝固剂，使豆浆凝固成豆腐。而北豆腐则一般使用盐卤或者醋来凝固豆浆。南豆腐口感细腻，质地柔软，而北豆腐口感稍硬，质地较为坚实。

那么，您喜欢吃哪些豆类或豆制品呢？了解这些关于豆的营养，争做识“食物”的俊杰。

（作者：林丽燕 福建医科大学附属第一医院 综合病房一科 主管护师 注册营养师）