压力是什么？压力就是你逢事就觉胸闷心悸、头痛血压高、出汗小便多、烦躁失眠等。心理压力会导致不同程度的焦虑、抑郁、急性应激反应，继发多种心身疾病如高血压、胃溃疡等，严重时甚至发生自杀行为。从心理学角度看，压力是内在或外在的压力源和压力反应共同构成的一种认知体验过程。

据说在杭州灵隐寺有一副对联，上书“人生哪能多如意，万事只求半称心”。这句话阐述了产生压力的两大要素：压力事件——压力源；半称心——认知评估。也展示了面对人生诸多不顺心时，一种豁达的应对。

面对压力事件，当认为对于个人确实有所威胁时，即构成压力，但如果认为是种促进或乐趣而不是威胁时，则不构成压力，此认知历程即为认知评估，这两者随认知评估的变化可以相互转化。例如中国女排，从1981创下世界第一个“五连冠”，此后17年与世界冠军无缘。2016年奥运会夺冠，2019年再次卫冕。起起伏伏间所受压力可想而知，而中国女排顽强拼搏，永不言弃，得以越过低谷期重攀高峰。这种永不言弃的信念就是将压力转化为动力。

但是，面对压力事件，并不是所有人都可以豁然处之，化压力为动力，难免感觉痛苦、沮丧，那我们要如何应对？

精神医学家认为：在压力事件后，可以通过心理干预改变认知。如果已处于中度焦虑/抑郁状态，应尽快药物介入治疗，以使个体快速越过低谷期，降低不良事件发生概率。此外，还可以采用以下几种方式自我调整：

1.有氧运动。2022年4月14日，在 JAMA Psychiatry 发表的一项研究，首次表明运动与抑郁症风险之间存在剂量关系 。每周累计2.5小时的快走比完全不运动的人患抑郁症的风险降低了25%；而只有上述一半活动量的人，患抑郁症的风险降低了18%。这表明运动不仅可以治疗抑郁症，还可以预防抑郁症，关键是，并不需要太多的运动量就可以有所帮助。

WHO最近发布的身体活动指南建议所有成年人，包括慢性病患者和残障人士，每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈强度的有氧活动。

2.放松治疗。有以下几种：

①培养一种兴趣爱好并能沉浸进去。关键在于内在喜欢，并有环境支撑，通过时间作用，产生持久的兴趣，使人生变得轻松、有趣。

②音乐疗法。研究发现，与听不熟悉的放松歌曲或保持安静相比，人们在听自己喜欢的歌曲时更有可能感到更少的痛苦。在声音强度方面，2022年7月7日Science 上发表的一项研究发现，高出环境噪音约5分贝的声音能有效缓解疼痛。

③太极拳。美国运动心理学家把中国的太极拳看作一种身体沉思，身体沉思指包括力量、平衡、耐力及注意力集中在内的一种静静的、有节奏的运动。可单选其中一式重复进行，强调呼吸节奏和身体运动同步进行（参考右图）。

当你感到难以应对压力时，可以通过以下工具初步自测：PHQ-9健康问卷，可快速筛查抑郁症状。评分5分以上就可能有抑郁，分值越高越严重，总分≥10分，可能为中度以上抑郁，应及时寻求专科医师帮助。另外还有一个焦虑症筛查量表GAD-7，5分以上可能存在焦虑，同样总分≥10分也应寻求专科医师帮助（见下图）。

最后，借用一曲陈雷的《欢喜就好》让我们一起笑对人生。

（作者：林巧 福建省精神卫生中心 精神科 副主任医师）