面对嗷嗷待哺的初生小婴儿，世界卫生组织提倡纯母乳喂养，将母乳作为小于6月龄宝宝唯一的营养来源。母亲哺乳期间的饮食直接关系到婴儿的生长发育和身体健康。民以食为天，今天笔者专门聊一聊：母亲在哺乳期间饮食有何适宜推荐？

增加能量和液体摄入

维持母乳质量和产量

哺乳妈妈要不停地产出乳汁，平时能量和液体的摄入量要跟得上需求才能维持产出。哺乳母亲需要比非哺乳母亲吃得更多，每日额外摄入500千卡能量以维持乳汁的质量。摄入能量的增加主要来源于主食和蛋白质类，而不是脂肪类。肉蛋奶都是富含蛋白质的食物。

另外，需要饮入足量的液体以维持母乳产量。比如养成主动饮水的习惯，每日餐食中应有汤汁或稀粥，如鱼肉汤、猪蹄汤、蔬菜豆腐汤、小米粥等。如果母亲出现口干或深色尿液，提示需要比平常饮入更多的液体。喝汤或饮水的时机建议选择在哺乳前半小时、哺乳时喝均可以，对增加泌乳量有帮助。

种类多样营养均衡

必要时补充营养素

如果哺乳妈妈日常膳食做到种类多样、营养均衡，则乳母不需要额外的矿物质维生素补充剂。但是，如果哺乳妈妈膳食单一，缺少畜肉、鸡肉、鱼肉和奶制品，则建议可以常规服用多种矿物质维生素补充剂。

中华医学会儿科学分会儿童保健学组《儿童缺铁和缺铁性贫血防治建议》建议准妈妈从妊娠第3个月开始，按元素铁60mg/天口服补铁，同时补充小剂量叶酸（400ug/天）及其他维生素和矿物质，必要时可延续至产后。比如哺乳妈妈每周宜食用1~2次动物肝脏、血制品，比如猪肝、鸡肝、鸭肝、猪血、鸡血等，以预防宝宝贫血。如果在分娩后发生贫血，需要在医师的指导下服用铁剂以纠正贫血，如果是难以纠正的贫血，还需进一步筛查是否存在地中海贫血等。

中国营养学会2013年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐哺乳妈妈每日摄入维生素D400IU、钙元素1200 mg。按每100ml液态牛奶含有钙元素120mg折算，哺乳妈妈每日需要饮用1L牛奶才能满足钙元素的需求量。但是一般情况下哺乳妈妈每日可能没有办法喝那么多奶，则建议每日除了喝奶外，多食用豆腐、虾皮等含钙丰富的食物，必要时补充钙剂。如果哺乳妈妈每日膳食无法提供充足的铁元素、叶酸、维生素D等营养元素，必要时同时服用复合维生素片。

富含DHA

促进宝宝大脑发育

二十二碳六烯酸（DHA）是脂肪酸家族一员，对于宝宝大脑和视觉发育至关重要，还能够调节免疫，降低过敏的发生率。联合国粮农组织（FAO）建议，孕妇和乳母每日摄入DHA不少于200mg，上限为1000 mg/天。

哺乳妈妈可通过每周食鱼2~3餐且有1餐以上为富脂海产鱼，每日食用鸡蛋1个来增加DHA摄入。推荐鸡蛋主要是因为蛋黄富含DHA，而且易于获得。富脂海产鱼比如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼等，但是食用深海鱼类需注意来源水域是否存在汞等重金属污染的问题。同时应避免食用含有大量汞的鱼类：包括鲨鱼、剑鱼、大鲭鱼／青花鱼、方头鱼等。

如果膳食不能满足推荐的DHA摄入量，必要时可以选用额外的DHA补充剂，优先推荐海藻油来源的DHA。

最后，祝愿妈妈在哺乳过程中获得平和喜乐，母爱四溢的幸福感！祝愿所有宝宝健康茁壮成长！

（作者：黄蓉 厦门大学附属妇女儿童医院 儿童保健科 副主任医师）