俗话说，民以食为天，饮食与我们的日常生活息息相关。随着生活水平的提高和身体机能的下降，老年人在饮食上面临着营养不良与肥胖的双重挑战，如何在美食享受与保持健康之间寻找到平衡点，成为一个重要问题。

合理膳食原则

在饮食上，老年人应遵循以下几条原则，以保障营养均衡并避免肥胖。

1.多样化饮食

膳食应包含多种类的食物，每日摄取四大类食物，包括谷薯类、蔬菜类、水果类和鱼肉豆蛋类，这样可以确保摄入全面的营养素。具体可以参照2022年制定的中国居民平衡膳食宝塔。

2.提高蛋白质摄入

老年人需要适量增加蛋白质的摄入，以支持肌肉和免疫系统的健康。同时高蛋白饮食有助于产生饱足感，避免饮食过量。可以选择优质蛋白食物，如鱼、瘦肉、鸡蛋、豆腐等，每餐应保证有一份蛋白质食品。

3.控制热量摄入

老年人身体活动减少，新陈代谢降低，所需要的热量比中青年更少，如果不注意饮食，就容易导致肥胖，老年人应关注每日的热量摄入量，尽量避免高热量、高脂肪和高糖分的食物。因此，可以选择低盐、低脂、低糖的食品，如清蒸、煮食或炖菜等健康的烹饪方式。同时可以用水果、坚果替代高热量的零食，满足口腹之欲。

4.足够的膳食纤维

增加膳食纤维的摄入有助于促进消化系统功能，预防便秘。老年人应多吃蔬菜、水果及全谷物，同时选用含有膳食纤维的豆制品。

5.保持水分摄入

水分对身体的正常运作至关重要。老年人应当注意保持充足的水分摄入，建议每日饮水量为8杯（约2升）。若有尿路感染或便秘等问题，更需注意水分的摄入。

科学饮食习惯

除了遵循膳食原则，合理的饮食习惯也是十分重要的。

1.定时定量

建立规律的饮食时间，避免暴饮暴食。可将每日的饮食分为三餐及适量的加餐，这样不仅能够保证充足的营养，还能控制体重。

2.慢慢品尝

老年人在用餐时应慢慢咀嚼，细嚼慢咽，不仅有助于食物的消化吸收，还能增加饱腹感，避免过量摄入。

3.适量运动

虽然饮食对健康至关重要，适量的运动同样不可忽视。老年人可选择散步、太极、游泳等低强度的运动，以增强体质，改善新陈代谢。

心理健康与饮食

饮食与心理健康密不可分。老年人常常因为孤独感或失去亲人的悲痛而影响饮食欲望。因此，家庭和社会应当给予老年人更多的关爱与陪伴。

为了增加老年人的食欲，烹饪食物时，要注重食物的色、香、味，同时采用多种烹饪方式如炒、炖、蒸、拌或变换食谱为老人提供多样化的食物，也可适当添加味精、香料等调味料以增加食物的摄入。在用餐时，有条件的子女应多陪同老人，陪伴可以避免孤独导致的食欲降低，如果实在不方便，也可以给老人打电话，提醒老人需要吃哪些有营养的食物或者直接帮老人购买，从而减少他们的孤独感，提高他们的生活热情，进而增加老人的食欲。

许多人对美食的定义局限于高热量、高脂肪和高糖的食品，事实上，健康的食品同样可以美味。美食与健康并不对立，可以通过科学的饮食方式实现和谐共存。营养的改善可为老年人带来实实在在的好处，许多疾病和病症可以通过合理饮食来预防、调节或改善。通过科学的饮食方式和健康的生活习惯，老年人完全可以在享受美食的同时，拥有健康的生活。

（作者：姜财 福州大学附属省立医院 康复医学中心 副主任医师

康光涛 福建中医药大学 康复医学院 硕士研究生）