您是否觉得爬楼梯变得越来越费力？提起重物时手部颤抖、腿部无力？这可能是“肌少症”在作怪！这个悄无声息地剥夺肌肉的“隐形小偷”，正威胁着每位老年人的健康。

肌少症：老年人的“隐形危机”

◆流行病学

我国一项研究调查显示，60岁以上人群的肌少症患病率为14.7%，女性患病风险更高。

危险信号：50岁以上的正常成年人中，肌肉力量每10年下降12%～14%！

◆发病机制

内因→激素变化（如睾酮等激素减少）+蛋白质合成能力下降；

外因→营养不良（蛋白质摄入不足）+久坐少动（肌肉“用进废退”，肌肉力量和质量也出现明显降低）。

注：慢性炎症和胰岛素抵抗也会加速肌肉流失。

肌少症的“报警信号”

1.日常表现：

→拎菜篮手酸、起身需扶手支撑

→步行速度＜0.8米/秒（过马路总被红灯拦截）

→反复跌倒（一年内跌倒≥2次）

2.健康风险：

→伴肌少症的老年人较正常老年人跌倒风险增加约2倍，骨折风险增加1.5~3倍

→免疫力下降，肌肉的减少会直接影响到免疫细胞的生成和活性，从而使得机体对疾病的抵抗力减弱，容易感冒，且易患肺炎等严重感染性疾病

健康管理三招：存肌肉就是存寿命

招式一：营养强化——“喂饱”肌肉

◆蛋白质黄金配方

◆每日需求：1.2~1.5克/公斤体重（如60kg老人需72~90g，慢性肾脏疾病等特殊情况请严格遵医嘱执行）

◆优选食物：鸡蛋（1个/天）、牛奶（300ml，可以优先选择高钙奶，如乳糖不耐受，可选用小分量乳制品或者改用低乳糖乳制品）、瘦肉（掌心大小）、豆腐（半块）

◆加分技巧：每餐搭配维生素D（日晒20分钟/深海鱼），促进蛋白质吸收

◆避开2大误区

◆只喝粥吃青菜（蛋白质不足）

◆盲目吃素、荤菜不沾（优质动物蛋白不可少）

招式二：科学运动——“唤醒”肌肉

◆抗阻训练（每周3次，优先练大肌群）：

→坐姿抬腿（绑矿泉水瓶，10次/组）

→靠墙深蹲（膝盖不超过脚尖，保持10秒）

◆有氧运动（每天30分钟）：

→快走（微喘但能说话）、游泳、太极拳

◆平衡训练（早晚各1次）：

→单脚站立（扶椅背，10秒/侧）

招式三：早筛早防——“拦截”风险

◆自测工具：

→小腿围测量：男性＜34cm，女性＜33cm需警惕

→5次起坐测试：≥12秒提示肌肉力量下降

◆体检加项：

◆双能X线骨密度（DXA，同时测肌肉量）

◆握力检查（男性＜28kg，女性＜18kg为异常）

注意事项：老年人应注意安全，避免在没有支撑的情况下进行，以防摔倒受伤。通过坚持平衡训练，老年人可以更好地保持身体稳定性和协调性，提升生活质量。

肌肉是衰老的“减速带”，存肌肉就是存健康！从今天起，每天多喝一杯奶、多走1000步，让肌少症远离您的生活！定期进行自我监测和体检也是至关重要的。通过小腿围测量和5次起坐测试，我们可以初步评估自己的肌肉力量状况。而双能X线骨密度检查和握力检查则能为我们提供更准确的肌肉和骨骼健康数据。

注：内容参考《中国肌少症诊疗专家共识（2024）》及《肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）》。

（作者：陈少坚 福建医科大学附属闽东医院 健康管理科 副主任医师）