2025年3月21日，是第25个“世界睡眠日”。在这个快节奏时代，睡眠问题早已不是个例，正以惊人的速度在各个人群中蔓延。福州高中生小卢（化名）便是深受其扰的一员，近3个月来，他秉持着夜间学习效率高的想法，几乎每晚都在灯光下苦熬至凌晨2点，当城市陷入沉睡，他的房间却依旧灯火通明。这一作息让他的生活和学习陷入了混乱。

平常早起上学的闹钟响了无数次，小卢才能艰难地从床上爬起。上午上课困意十足，频频打瞌睡，完全无法集中精力学习，整个人萎靡不振，而一到下午，小卢便精神抖擞，学习效率大幅提升。

周末时，他同样凌晨2点入睡，因为能一觉睡到下午自然醒，醒来后精神状态倒良好。

眼看高中模拟测试日益临近，小卢这种作息颠倒的状态，可把家人急坏了，生怕影响他的考试成绩，赶忙带他前往福建省级机关医院睡眠医学中心就诊。

王小勇主治医师详细询问病史后，立即安排小卢做了多导睡眠监测检查。多导睡眠监测报告显示：小卢夜间睡眠时，深度睡眠阶段比例增加，达到28%，而正常范围为13%~23%，且睡眠连续性良好，不存在夜间反复觉醒的情况。

根据报告结果及小卢日常情况，王小勇综合判断他是得了“睡眠时相延迟综合征”。经过一段时间的日照疗法和行为疗法，症状明显改善，睡眠时间提前到0点之前，入睡起床不困难，白天的精神和注意力明显改善，学习成绩慢慢提升。

什么是睡眠时相延迟综合征

当代有不少年轻人都如同小卢这般，深陷“白天醒不了，晚上睡不着”的困境。这其实是患上了睡眠时相延迟综合征，属于睡眠—觉醒昼夜节律障碍的一种。

它是指在24小时昼夜周期中，患者的主睡眠时间段出现了后移，通常后移超过两个小时，是一种延迟的晚睡和晚起的模式，而且不能在合理时间内入睡或者是起床，简单地说，就是人体的生物钟出了问题，导致睡眠和觉醒的时间与社会常规时间不匹配。

王小勇提醒，良好的睡眠对青少年健康成长起着关键作用，不仅关乎身体发育，还与认知功能、情绪调节以及心理健康紧密相连。睡眠问题若不及时解决，随着年龄增长，步入不同人生阶段，负面影响还会持续发酵。

就像部分上班族，同样可能患上睡眠时相延迟综合征。然而，有些人可能觉得这只是小事，为了改善这种状况，甚至采取加量服药、饮酒等错误方式，结果反而适得其反，导致病情愈发严重。

综合征表现

1.入睡和觉醒时间迟于社会常规作息时间；

2.每天真正入睡时间大致相同，一般在凌晨2点之后；

3.一旦入睡，则睡眠持续时间和质量仍属正常；

4.早晨难以起床；

5.即使强迫患者遵循常规作息时间也不能使睡眠时间提前。

综合征危害

在日常生活中，这类睡眠问题会致使人们白天嗜睡，记忆力减退，注意力难以集中，极易分心。这严重干扰了工作与学习状态，让人难以长时间专注，极大地降低了工作和学习效率。

从社交层面来看，由于精神萎靡、注意力分散，患者可能难以与他人进行顺畅且有效的沟通。这不仅会在社交场合中拉低个人表现，久而久之，还可能对人际关系造成负面影响。

在心理方面，睡眠时相延迟综合征可能引发激素分泌失调，进而影响情绪。患者容易出现情绪低落、易怒、焦虑、抑郁等一系列情绪及精神问题。

常见疗法有哪些

睡眠时相延迟综合征常见治疗方法包括日照疗法、行为疗法、睡眠卫生教育。

日照疗法：太阳光作为重要的自然光源，是极为常见的光源之一。太阳光能够对人的生物节律时相产生作用，可助力将睡眠时相提前，把入睡潜伏期缩短。具体而言，晒太阳需要控制好量、选对时间以及把握合适的方式，以此避免造成身体伤害。尽量规避在中午11时到下午3时阳光最为强烈的时段暴晒，建议选择早上6时到8时的太阳，此时阳光较为温和，进行户外自然光照射最佳。

行为疗法：人们应当尝试构建规律的作息时间表，每天保持固定的入睡和起床时间，即便是在周末也不能有所松懈。要是调整作息存在困难，可每隔3天，逐步提前30分钟入睡和醒来的时间，持续推进，直至达成期望的目标时间。

睡眠卫生教育：需杜绝具有刺激性的活动，减少使用手机、电脑等电子设备，积极开展放松训练，比如渐进式肌肉放松、腹式呼吸法和正念冥想。尤其在晚上，要避免饮用含有咖啡因的饮品以及含糖饮料。此外，将日间小睡时间限制在30分钟以内，防止对夜间睡眠质量产生不良影响。

王小勇表示，这些疗法应在医生的指导下综合进行，无论是青少年还是上班族，一旦出现上述睡眠相关情况，务必及时前往专业睡眠中心寻求医疗帮助。