骨质疏松症是老年人常见的健康问题，它不仅影响生活质量，还可能导致骨折等严重后果。钙是骨骼健康的重要基石，科学补钙对预防骨质疏松至关重要。本文将为您详细介绍老年人如何通过饮食、生活方式调整以及必要时补充钙剂来有效补钙，远离骨质疏松的威胁。

骨质疏松症的发生与钙的摄入不足密切相关。老年人对钙的吸收能力随着年龄的增长而逐渐降低，骨密度逐渐下降，骨骼中的钙质流失加速，导致骨质疏松的发生、增加患骨折的风险。因此，科学补钙是老年人保持骨骼健康的重要措施。充足的钙的摄入量对于老年人来说至关重要，那么如何能保证充足的钙的摄入呢？

首先，食物补钙是最安全且易被接受的方式。奶及奶制品是首选的钙的来源，每250g牛奶约可提供250~300mg钙。酸奶含钙量也较高，适合乳糖不耐受者。建议老年人每天饮用300~500毫升的牛奶，以满足钙的需求。其次是豆制品，豆腐、豆浆等豆制品富含钙质，且易于消化吸收，每天可适量食用。其他含钙丰富的食物包括虾皮、芝麻酱、海带、紫菜、黑木耳、干酪等，以及绿叶蔬菜如油菜、小白菜等富含钙质，同时含有维生素K，有助于钙的吸收和利用。坚果与种子如杏仁、核桃、芝麻等富含钙质，可以作为零食适量食用。应注意的是，适量的蛋白质摄入也对骨骼健康有益。蛋白质是骨骼组织的重要组成部分，有助于维持骨骼的强度和结构。因此，老年人在饮食中应包含适量的蛋白质来源，如鱼、肉、蛋、豆类等。

如果每天从食物中的钙摄入量不足，老年人可以考虑使用钙补充剂，应注意科学补充与服用。市面上有多种钙剂可供选择，如碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。老年人应根据自身情况和医生建议选择合适的钙剂。钙剂最好在饭后服用，以减少对胃的刺激，并提高钙的吸收率。服用剂量可参考《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》以及《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》等相关推荐，原则上老年人的每日钙推荐摄入量（RNI）为800mg。但每天需要补充的钙剂量因个体差异而异，且需结合饮食、身体状况等考虑，一般来说，除饮食补充外，建议老年人每天补充500~600毫克的钙剂，以满足身体需求。补钙并非越多越好，不可过量补钙，过量补钙可能导致高钙血症、肾结石、增加心血管疾病的风险等健康问题。如果合并骨质疏松者补充剂量可比普通老年人适当提高。除了钙剂的补充，维生素D的补充也非常重要，维生素D有助于钙的吸收和利用，因此老年人在补钙的同时也要补充维生素D。同时老年人应定期进行骨密度检查，以了解自身骨骼的健康状况，并根据检查结果调整补钙方案。

除了以上要注意钙的摄入量要充足外，还要注意生活方式的调整，以促进钙的吸收与利用，如增加户外活动，阳光中的紫外线有助于维生素D的合成，而维生素D是钙吸收的重要辅助因子。建议老年人每天进行适量的户外活动，如散步、园艺等。还应避免不良习惯，如吸烟、饮酒等。最后，预防跌倒也是老年人维护骨骼健康的重要措施。跌倒是老年人骨折的主要原因之一。因此，老年人应采取适当的措施，如改善家居环境、使用辅助器具、进行平衡训练等，以减少跌倒的风险。

骨质疏松的“克星”并非单一的食物或补剂，而是一个综合策略。均衡饮食、适量运动、增加户外活动、钙剂及维生素D的适量补充和跌倒预防等多方面协同，使老年人可以有效地预防和治疗骨质疏松症，维护骨骼健康，享受健康、活力的晚年生活。

（作者：黄淳 漳州第三医院 临床营养科 副主任医师）