您听说过盆底康复吗，快来看看是不是适合你：

盆底康复的适用人群

1.女性群体：产后女性（顺产/剖宫产均需关注）；更年期及老年女性（雌激素下降导致盆底肌萎缩）；长期便秘、慢性咳嗽或肥胖者（腹压增加加速盆底损伤）。

2.男性群体：前列腺术后尿失禁患者；久坐、长期便秘的男性（盆底肌劳损风险高）。

3.其他人群：盆腔手术（如子宫切除）后患者；长期从事重体力劳动或高强度运动者。

盆底肌康复居家练习的意义

1.改善尿失禁：增强盆底肌力量，缓解压力性尿失禁（如咳嗽、打喷嚏漏尿）和急迫性尿失禁。

2.预防盆腔器官脱垂：强化盆底肌群对子宫、膀胱、直肠的支撑作用，降低脱垂风险。

3.促进产后恢复：缓解分娩导致的盆底肌松弛，加速伤口愈合，预防产后尿失禁。

4.提升性功能：增强盆底肌收缩力，改善性敏感度和控制能力。

5.改善慢性盆腔疼痛：缓解因盆底肌过度紧张或痉挛引起的慢性疼痛。

居家盆底肌康复训练方法

1.凯格尔运动（Kegel Exercise）

-步骤：

①找到盆底肌：尝试排尿时突然中断尿流（仅用于定位，不可频繁练习），此时收缩的肌肉即盆底肌。

②收缩训练：平躺或坐姿，收缩盆底肌（想象“提肛”动作），保持3~5秒后放松，重复10~15次为一组，每天3~4组。

③快速收缩：快速收缩盆底肌1秒后立即放松，重复20~30次，增强肌肉反应速度。

进阶训练：

增加收缩时间至10秒，逐渐延长至20秒。

配合呼吸：收缩时吸气，放松时呼气。

2.桥式运动（臀桥）

步骤：

①平躺屈膝，双脚分开与肩同宽，双臂放于身体两侧。

②收紧盆底肌和臀部，将骨盆抬离地面至肩、髋、膝呈直线，保持5秒后缓慢放下。

③重复10~15次，每天2~3组。

3. 腹式呼吸配合盆底肌训练

步骤：

①仰卧，双手放于腹部，吸气时腹部鼓起，盆底肌放松；

②呼气时腹部收紧，同时收缩盆底肌（想象“吸起阴道或肛门”）。

③每次5~10分钟，每天2次。

4. 瑜伽球辅助训练

-方法：

①坐于瑜伽球上，双脚踏地，身体轻微上下弹动，感受盆底肌的收缩与放松。

②每次5~10分钟，注意保持平衡，避免摔倒。

注意事项

1.禁忌人群

急性盆腔炎症、严重器官脱垂、产后伤口未愈合者需先咨询医生。

2.避免错误动作

不要憋气：收缩盆底肌时保持自然呼吸，避免屏气导致腹压升高。

避免代偿：仅收缩盆底肌，臀部、大腿、腹部肌肉应放松。

不过度用力：循序渐进，避免肌肉疲劳或拉伤。

3.日常习惯调整

- 避免长期便秘、慢性咳嗽、久站久坐等增加腹压的行为。

- 减少提重物（尤其是产后女性）。

4.监测与调整

若练习后出现疼痛、漏尿加重或下坠感，立即停止并就医。

建议每周记录训练效果（如尿失禁次数减少、肌肉耐力提升）。

5.长期坚持

盆底肌康复需持续3~6个月，短期效果不明显时勿轻易放弃。

常见误区

1.“只有产后女性需要练盆底肌”

男性（尤其前列腺术后患者）、老年女性、久坐人群均需关注盆底肌健康。

2.“练习次数越多越好”

过度训练可能导致肌肉疲劳，每天总量控制在150~200次收缩为宜。

3.“仅靠凯格尔运动就能完全康复”

严重盆底功能障碍需结合电刺激、生物反馈等医疗手段。

何时需就医

√ 居家训练3个月无效

√ 出现无法控制的漏尿、盆腔器官脱出感

√ 持续性盆腔疼痛或性交痛

盆底康复不仅是修复身体功能的手段，更是对生活质量的主动管理。通过科学训练，能有效预防和治疗盆底功能障碍，帮助患者重获身心健康。建议在医生或专业康复师指导下制定个性化方案。

（作者：谢丹丹 厦门市第五医院 康复科 主管护师）