腰椎间盘突出症是指腰椎间盘因退变、损伤或其他因素导致髓核突出，压迫周围神经根或脊髓，从而引发腰部疼痛、下肢麻木、放射痛等症状的一种常见疾病。它多发于30至50岁人群，尤其是体力劳动者和长期伏案工作者。随着生活方式的改变，该病的发病率逐渐上升，且呈现出年轻化趋势。腰椎间盘突出症的康复不仅需要医院的专业治疗，居家康复同样重要。合理的居家康复可以帮助缓解症状、增强腰部肌肉力量、预防病情复发，从而提高生活质量。

康复训练是居家康复的核心内容，主要包括以下几种：

核心稳定性训练

核心肌群的强壮可以有效支撑脊柱，减轻腰椎间盘的负担。常见的训练方法包括：

•平板支撑：保持身体呈一条直线，用前臂和脚尖支撑身体，每次保持30秒至1分钟，每天3~4组。

•桥式运动：仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地面上，缓慢抬起臀部，保持10秒后放下，重复15次。

•小燕飞：俯卧，双手双脚同时向上抬起，保持5~10秒后放松，每天3~4组。

•柔韧性训练：拉伸腰部和腿部肌肉，有助于缓解疼痛和僵硬。例如：腰部扭转：坐在椅子上，双手放在腰部，缓慢向一侧扭转，保持15秒后换另一侧。

•有氧运动：低冲击的有氧运动可以改善全身血液循环，减轻腰椎负担。推荐的运动包括散步、游泳和骑自行车。注意避免剧烈运动，如跑步和负重训练。

日常护理

•保持正确姿势：无论是站立、坐着还是行走，都应保持脊柱的自然曲度。避免长时间弯腰或久坐，每隔45分钟起身活动一次。

坐姿：选择有良好支撑的椅子，背部贴合椅背，双脚平放在地面。

睡姿：建议使用硬板床或在床垫下加一层薄褥，以保持脊柱的自然曲度。

•避免不良习惯：避免半躺或半卧姿势，这会增加腰椎负担；避免穿高跟鞋或无跟鞋，建议选择有2厘米鞋跟的鞋子；避免长时间驾驶或久坐，定期伸展腰部。

•饮食与体重管理：控制体重可以减轻腰椎的负担。建议摄入富含钙、维生素D和蛋白质的食物，如奶制品、鱼类和豆类。避免高脂肪、高糖分食物，保持均衡饮食。

物理治疗

•热敷与冷敷：热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张；冷敷则有助于减轻肿胀和疼痛。

热敷：使用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次20~30分钟，每天2~3次。

冷敷：在急性期使用冰袋敷在疼痛部位，每次15~20分钟。

•牵引治疗：通过机械或手动牵引减轻椎间盘压力，缓解神经压迫。可在专业医生指导下进行。

心理支持

腰椎间盘突出症常伴随焦虑和抑郁情绪，保持积极心态对康复至关重要。可以通过以下方式缓解心理压力：

•冥想与呼吸训练：每天进行10~15分钟的冥想，通过深呼吸放松身心。

•保持良好社交：与家人和朋友交流，避免孤独感。

注意事项

•避免剧烈运动：避免弯腰、旋转和重物提起等动作，以免加重病情。

•定期复查：按医生要求定期复查，及时调整治疗方案。

•保暖：寒冷刺激可能加重疼痛，尤其是在潮湿环境中。活动时可佩戴腰围，提供支撑和保护。

腰椎间盘突出症虽然是一种慢性疾病，但通过科学的居家康复训练和护理，可以有效缓解症状，增强腰部肌肉力量，预防病情复发。希望每一位患者都能掌握正确的康复方法，积极面对疾病，享受健康的生活。如有疑问或症状加重，请及时就医。

（作者：连碧琼 福建三博福能脑科医院 康复医学科 主治医师）