小陈1年狂甩90斤，还把重度脂肪肝“吃”回健康！这场逆袭背后，藏着哪些硬核知识？

26岁的小陈第一次走进医院脂肪肝专病门诊，181.5cm的他重达260斤，弯腰都会满脸通红。体检单上，重度脂肪肝、高尿酸血症、高血脂的诊断格外刺眼。“爬楼心慌，睡觉憋醒，整个人累垮了……”他诉说着。

医生看完报告，坚定地说：“别担心！我们制定科学减重计划，一起夺回健康！”

我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，肥胖是多种慢性疾病的重要诱因。肥胖导致的代谢紊乱会使肝脏脂肪代谢失衡引起脂肪肝，同时伴有高尿酸、高血脂，还会增加痛风、心血管疾病风险，及时干预至关重要。

专业指导

减肥先“摸底”，别当“瞎练侠”

精准制定方案，小陈转至脂肪肝健康管理门诊。

经过人体成分检测，显示体脂率39.8%、内脏脂肪严重超标，且肝功能异常，肝脏不堪重负。随后结合指标与生活习惯，定制限能量平衡膳食、科学饮食搭配有氧+力量训练及改善不良习惯的方案。

体脂率和基础代谢是减肥关键指标。制定个性化热量缺口方案，避免盲目节食或过度运动。一般来说，每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal，可实现能量负平衡 。

12个月逆袭：慢减重才是真王者

别人追求“月瘦20斤”，小陈却稳扎稳打。过程煎熬：忍住奶茶炸鸡坐立难安，晨跑双腿灌铅差点放弃。幸有主管护师每日饮食运动指导和打卡提醒，成了他坚持的动力。他熬过无数“馋虫”夜，1年甩肉90斤，完成蜕变。

世界卫生组织推荐健康减重速度为每周0.5~1kg，因快速减重易致肌肉流失、代谢下降，易反弹，还可能引发脱发、月经紊乱等问题。合理的减重能让身体逐步适应，优先消耗脂肪，降低健康风险。从能量消耗角度来看，制造稳定的热量缺口并长期维持，是科学减重的核心。

饮食革命：吃对热量不挨饿

谁说减肥只能啃菜叶？小陈靠限能量平衡膳食吃得满足健康：早餐燕麦牛奶配鸡蛋，午餐米饭、鸡胸肉加时蔬，晚餐糙米豆腐汤配青菜。

控热量不是挨饿，是科学吃！

合理膳食需控制总能量，保证三大营养素供能比（脂肪 20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水50%~60%），三餐按3∶4∶3分配；主食以全谷物为主（至少占一半），多吃低GI碳水如糙米、燕麦。足量摄入新鲜蔬果，增加优质蛋白（鸡胸肉、豆腐等），避免反式脂肪、精制糖，控制食盐≤5g、烹调油20~25g、添加糖≤25g。

运动组合拳：躺着也能瘦

从“运动小白”到“健身达人”，每周5次中等强度有氧、边听音乐边慢跑循序渐进，让脂肪在不知不觉中燃烧。每周2次力量训练，深蹲、举哑铃等。

肥胖患者减重运动以中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅，有氧运动如快走、慢跑、跳绳等，每周150~300分钟中等强度的有氧运动（每周5~7天，至少隔天运动1次），心率控制在（220-年龄）×60%至（220-年龄）×70%。抗阻运动如深蹲、哑铃等，每周2~3天（隔天1次），每次10~20分钟，两者结合能快速消耗热量并提升基础代谢，助力长期减脂。

小陈的坚持不懈及科学的减重方案，让体重从260斤减到170斤，减重90斤逆袭人生，也正是个性化、系统化的科学制定减重方案，避免盲目节食或过度运动，实现逆转脂肪肝。

（作者：纪晓艳 林燕 福建医科大学附属第一医院护理治疗中心

医疗指导：朱月永 主任医师）