春节来临，阖家欢聚，膝关节的保健尤为重要。作为人体主要的承重关节，膝关节在节日期间易因活动增多或姿势不当而出现疼痛。本文依据膝关节疾病的诊疗共识，介绍膝关节保健的实用路径。

疼痛来源的精准鉴别

膝关节疼痛需区分肌肉源性疼痛与骨软骨损伤性疼痛。肌肉劳损多因大腿肌肉紧张、乳酸堆积或筋膜炎引起，表现为膝关节周围大范围的酸痛，痛点不明确；骨软骨损伤则多为局限、固定的刺痛，位置与病灶对应。在发生规律上，肌肉源性疼痛常见于久坐后起身或劳累次日等低负重活动时；骨软骨损伤性疼痛则与蹲起、上下楼梯等强负重活动相关，常在特定屈膝角度下出现。

科学减负策略

骨软骨损伤患者需实施减负方案。体重管理方面，建议将体质指数［BMI = 体重（kg）/ 身高（m）的平方］控制在18.5~24.9的正常范围，超重者应降至24.9以下，肥胖者可先减重5%~10%，并避免过快减重导致肌肉流失。春节期间应避免久坐，建议每45分钟起身活动拉伸。运动宜遵循“低冲击、高重复”原则，推荐游泳、骑行、椭圆机等，以增强肌肉保护，避免加速软骨磨损；应避免短期内大幅增加登山、长跑等高负荷运动量，并重视运动防护与运动前后肌肉拉伸。

肌肉锻炼的规范方案

肌肉锻炼应遵循“低负重、高重复”原则，避免负重深蹲、登山机等高负荷训练。尤其应重视股内侧肌（VMO）锻炼对髌股关节软骨的保护作用。研究表明，股内侧肌肌力每增强10%，可降低髌股关节骨关节炎进展风险20%。推荐方法包括：

静态收缩：平躺收缩大腿内侧肌肉，保持5秒；

侧卧内收：侧卧抬腿至大腿内侧紧绷；

VMO靠墙伸展：靠墙进行抬膝训练；

内收腿训练器练习：坐直，用大腿内侧缓慢夹紧把手，保持1~2秒后缓慢放松。

运动前后的充分拉伸对缓解肌肉源性膝痛至关重要，主要方法包括：

股四头肌拉伸：站立位屈膝，脚跟靠近臀部，保持20~30秒；

腘绳肌拉伸：坐位一腿伸直，双手触碰脚趾，保持20~30秒；

髂胫束拉伸：站立交叉双腿，身体向一侧弯曲，保持20~30秒；

小腿肌肉拉伸：面对墙壁，后腿伸直，身体前倾，保持20~30秒。

精准诊疗的阶梯方案

核磁共振是评估骨软骨损伤的“金标准”，可清晰显示半月板撕裂、软骨缺损等病变。治疗可分为三个阶段：初期可在医生指导下使用氨基葡萄糖、非甾体抗炎药，配合关节内注射透明质酸或富血小板血浆（PRP）以促进修复；中期可采用关节镜微创手术，进行韧带修复或重建、髌骨平衡调整、半月板修复及软骨移植；晚期则需考虑单髁置换或全膝关节置换术，其中机器人导航技术可将假体植入精度提升至0.5毫米以内，有助于缩短术后康复时间。

预防为先的日常理念

预防膝关节损伤需从生活细节入手。建议每日进行约10分钟的股四头肌拉伸，保持关节活动度；将每日步数控制在6000至10000步为宜。春节期间应注意饮食均衡，限制饮酒，减少高嘌呤食物摄入，以预防痛风性关节炎发作。

通过科学鉴别疼痛来源、实施分级减负、配合规范锻炼与阶梯治疗，可有效延缓膝关节退变、提升生活质量。保持正确姿势、适度运动与均衡营养，是维持膝关节长期健康的基础。

［作者： 石磊 厦门大学附属中山医院 副主任医师

厦门市自然科学基金项目（3502Z202374010）］