“我明明没变胖啊，怎么走两步就气喘吁吁？”退休三年的陈阿姨常常疑惑。例行体检时，医生告诉她：虽然体重没明显增加，但体内的肌肉正在悄悄流失，取而代之的是脂肪的堆积。这种看似“没胖”的状态，实际上是一种危险的健康隐患——肌少性肥胖。

什么是肌少性肥胖

肌少性肥胖指肌肉减少与脂肪增加同时发生。随着年龄增长，人体成分会自然发生变化：肌肉逐年减少，脂肪却不断堆积。研究表明，40岁后肌肉量开始下降，50岁以后每年流失1%~2%；至70岁时，若不注意锻炼，可能已丢失20%以上的肌肉。与此同时，脂肪悄然堆积，成为身体日益沉重的负担。

为什么会得肌少性肥胖

肌少性肥胖是多因素共同作用的结果。

衰老：激素水平下降，肌肉合成减慢，脂肪分布改变。

慢性炎症：肥胖引发体内低度炎症状态，炎症因子攻击肌肉，导致萎缩。

胰岛素抵抗：胰岛素敏感性下降，肌肉合成能力降低，脂肪却持续堆积。

久坐不动：长期缺乏运动，加速肌肉流失。

营养不均：蛋白质摄入不足或饮食过度油腻，使身体陷入“虚胖”状态。

肌少性肥胖有哪些表现

肌少性肥胖症状隐匿，易被忽视，但危害比单纯肥胖或肌少症更大。

典型表现包括：

体力下降：走路缓慢、提物费力、易疲劳。

行动受限：上下楼困难，易跌倒、骨折。

代谢异常：血糖、血脂异常，心脏病、糖尿病风险增加。

心理负担：长期疲惫、活动受限，易出现焦虑、抑郁情绪。

值得警惕的是，肌少性肥胖与认知障碍、痴呆密切相关，既损害躯体功能，也影响大脑健康。

如何发现肌少性肥胖

过去诊断缺乏统一标准，近年欧洲相关协会已制定筛查确诊流程，结合多种技术评估：

生物电阻抗分析：通过微弱电流测定肌肉与脂肪占比，操作便捷。

双能X射线吸收法：精准测量骨骼、肌肉、脂肪含量，为科研常用手段。

CT/MRI：直观显示肌肉与脂肪分布，但费用较高。

超声检查：近年兴起的无创手段，临床应用日趋广泛。

普通人可通过简易方法自我筛查：握力明显下降、上楼或提物费力、体重正常但腰围逐渐增大，均是身体的预警信号。

如何预防和改善

肌少性肥胖并非不可逆，合理干预可改善甚至逆转。

科学运动：抗阻训练（如深蹲、俯卧撑、弹力带训练）刺激肌肉增长；有氧运动（如快走、游泳、骑行）促进脂肪燃烧。最佳方案为二者结合，每周至少完成150分钟中等强度运动。

合理饮食：增加优质蛋白摄入（鱼、蛋、奶、豆制品），每日1.0~1.2克/公斤体重；控制总热量，避免高糖高脂食品；补充维生素D和钙，保护肌肉与骨骼。

改善生活方式：减少久坐，每坐1小时起身活动数分钟；保持规律作息，减少熬夜；维持积极社交与心态，避免长期抑郁或孤立。

医学干预：部分人群需在医生指导下接受药物或营养补充治疗；干细胞治疗等新方法尚在探索阶段。

肌少性肥胖像一个“隐形杀手”，悄悄侵蚀健康。它提醒我们，健康不限于“体重不超标”，更在于肌肉充足、力量充沛。无论年轻人还是中老年人，从今天起，请给肌肉多一点关爱。瘦不等于健康，强壮才是长寿的秘诀。

［作者：王涵 福建医科大学附属第二医院

李拾林 福建医科大学附属第二医院 主任医师

福建省科技创新联合资金项目资助（项目编号：2023Y9231）］