骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的代谢性骨病，临床多见老年患者腰背酸痛、小腿抽筋、肢体活动不灵活。随着冬季气温降低，许多患者症状越发明显。从中医视角来看，多数骨质疏松患者可归入“肾虚”范畴，包括肾阳虚、肾阴虚。《黄帝内经》认为“肾属水……主骨生髓”，冬季属“水”，肾养好了，骨骼才更健康，因此冬天正是养肾强骨的好时机。

食疗：温补适度，营养均衡

中医古籍《黄帝内经》提出“黑色入肾”，黑豆、黑芝麻等黑色食物常被用来补肾。这些食物富含优质蛋白质、健康脂肪、钙和镁，都是骨骼需要的营养。

推荐食谱：黑豆核桃粥。黑豆30克、核桃仁15克、粳米50克一同熬粥，消化功能好的朋友可每天早上食用一碗。

中医讲究“辨证施膳”，尤其是老年人，体质差异较大，药膳需根据个人情况调整。以下是两种常见体质的调理建议，但务必在中医师指导下使用：

若经常怕冷、腰凉，夜间起夜较多，属肾阳虚表现，可尝试杜仲炖猪腰等温补药膳，杜仲15克配猪腰1个。若总觉得心里燥热、夜间出汗、口干失眠，属肾阴虚表现，可考虑枸杞桑葚粥等滋阴养肾之品，枸杞20克、桑葚30克、粳米50克一同熬粥。

起居：顺应冬藏，调护身心

作息规律，保证睡眠。《黄帝内经》提倡“冬主收藏”，“早卧晚起，必待日光”，即冬天应早睡晚起，等待太阳出来再起床，保证充足睡眠以养肾精。

防寒护腰，防患未然。中医认为“寒为阴邪，易伤阳气”，老年人阳气渐衰，更需注重保暖。出门注意腰部、手足部保暖。晚上睡觉前，用艾叶10克加生姜3片煮水泡脚，脚暖则全身舒适。

动静相宜，筋骨同养。《黄帝内经》强调“和于术数”，冬季运动宜选择温和的导引术，如八段锦、太极拳等。

八段锦柔和舒展。“两手攀足固肾腰”一式：缓慢弯腰，双手向下够脚，重点在于拉伸腰部，以舒适为宜。建议每日练习1至2次，每次10至15分钟，配合呼吸缓慢进行。

太极拳能提升平衡能力。现代研究发现，练习太极拳的老年人跌倒风险降低，因该运动能增强身体协调性与平衡感。可选择晴天地面干燥时练习，多做“云手”“单鞭”等平稳动作。

靠墙静蹲和踮脚尖可增强下肢力量。靠墙静蹲：后背贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，大腿与地面呈45至90度角，不必强求90度，保持15至30秒，重复3至5次。此动作能锻炼大腿肌肉，增强膝关节稳定性。踮脚尖：扶椅背缓慢踮起脚跟再放下，10至15次为一组，每日1至2组。此动作能锻炼小腿肌肉，使行走更有力。若存在膝关节疼痛，请先咨询康复科医生能否进行这些动作。

情志调摄与穴位保健：身心共养

情绪需保持平和。压力大、易生气会悄悄影响骨骼健康。平时可听轻音乐、养花、练书法以放松心情。中医所言的“恬淡虚无”，意在倡导减少焦虑，保持平和心态，身体自然更健康。

穴位按摩适合日常保健。肾俞穴、足三里、涌泉穴三个穴位可常按揉。每个穴位按压2至3分钟，力度以微感酸胀为宜，避免过度用力，睡前按压有助于放松。建议在中医师指导下准确定位与按压。

科学养生

冬季是养骨的好时机，但需谨记养生不可替代规范的医学治疗，如钙剂、维生素D、抗骨质疏松药物等。希望大家既能运用传统养生智慧，又能相信现代医学，让骨骼在冬季保持稳固，为来年春天积蓄更多活力。

（作者：张翼 福建省泉州市第一医院 副主任中医师）