咳嗽大笑时不小心漏尿，听见流水声就憋不住，出门先找厕所成了习惯，不少产后妈妈甚至要偷偷用纸尿裤。这些说不出口的尴尬，困扰着很多女性。大家总觉得漏尿是产后或老了以后的正常情况，默默扛着，却不知道这是盆底肌出了问题。守护盆底健康，就是守护自己的生活质量，学会正确方法，就能摆脱漏尿尴尬，活得更自在。

常见漏尿类型及诱因

女性漏尿主要有两种。最常见的是压力性漏尿，肚子用力时就会漏，如咳嗽、跑跳、提重物，大多是盆底肌松弛，控不住尿道所致，这种情况九成以上与盆底肌松弛有关。我国成年女性中，约18.9%存在此类问题，50至59岁女性最常见，占比达28.0%。另一种是急迫性漏尿，突然有强烈尿意，赶不及去厕所就漏了，常伴有尿频、夜尿增多，主要是膀胱过于敏感，或盆底肌无力，膀胱未装满就产生尿意，难以控制。

多种因素会损伤盆底肌，引发漏尿。无论顺产还是剖腹产，产后女性的盆底肌都会因怀孕和分娩受损，是高发人群。更年期女性雌激素减少，盆底肌会萎缩松弛。此外，年龄增长、多次生育、长期便秘、慢性咳嗽，以及久坐、常年干重活，都会持续增加腹压，损伤盆底肌。少数女性因盆腔手术、尿路感染或神经系统问题，也可能出现盆底肌功能异常，导致漏尿。

居家盆底康复训练

盆底肌康复无需一直去医院，在家也能练习，坚持一段时间便会有改善。

凯格尔运动最简单有效。先找到盆底肌——排尿时尝试中断尿流，能感觉到收缩的部位即是，找到后就不再用此方法定位。躺着或坐着均可练习，收缩盆底肌保持3至5秒，再放松，每次10至15下，每天3至4次。可增加快速收缩练习，收缩1秒即放松，重复20至30次。坚持练习可逐渐延长收缩时间，配合呼吸效果更佳。

桥式训练有助于强化盆底肌。平躺屈膝，双脚与肩同宽，手臂放于身体两侧。收紧盆底肌和臀部，抬起臀部，使肩、髋、膝呈一条直线，保持5秒后缓慢放下。每次10至15下，每天2至3次。

腹式呼吸配合盆底肌训练。平躺，双手放于腹部，吸气时腹部隆起，盆底肌放松；呼气时腹部内收，同时收缩盆底肌。每次5至10分钟，每天2次，有助于协调肌肉与呼吸。

康复注意事项和误区

练习盆底肌需掌握方法，否则可能适得其反。若处于急性盆腔炎症期、器官严重脱垂，或产后伤口未愈合，应咨询医生后再决定是否练习。练习时保持自然呼吸，避免憋气，否则会增加腹压；仅收缩盆底肌，臀部、大腿、腹部保持放松。逐渐增加力度，避免过猛导致肌肉疲劳或拉伤。

日常习惯也需注意：避免长期便秘，及时治疗咳嗽，避免久坐久站，减少提重物，尤其是产后女性，这些都会增加腹压，影响恢复。练习后若出现疼痛、漏尿加重或下坠感，应立即停止并及时就医。

常见误区需认清：不仅产后女性需要练习，更年期女性、久坐人群也应重视；练习次数并非越多越好，每天150至200下即可；若盆底肌问题较严重，仅居家练习不够，需到专业医疗机构接受治疗。

盆底健康对女性至关重要，漏尿并非正常现象，无需默默忍受。守护盆底健康，无需花费过多时间精力，从正确训练、调整习惯开始，长期坚持，盆底肌便能逐渐恢复活力。重视盆底健康，学会科学守护，就能摆脱漏尿尴尬，重拾自信，守护好自己的身心健康。

（作者：郭钦明 莆田市第一医院 主治医师）