作为一名长期接诊骨关节疾患的临床医生，时常被一连串相似的问题所困扰：“医生，听说多爬楼梯能够强健膝关节，是真的吗？”“我走路膝盖就隐隐作痛，是不是静养才行？”“我现在上下楼梯都费劲，还能不能坚持锻炼？”这些问题看似简单，背后却存在普遍的疑问：患上膝骨关节炎，到底该怎样开展科学的运动？

膝关节是人体重要的负重关节，随着年龄增长、体重增加、运动损伤或长期过度使用，软骨会逐渐磨损，半月板也可能出现退变或撕裂。因此，膝关节问题往往不是突然出现的，而是长期积累的结果。

膝关节一旦发出疼痛的预警信号，应当尽早就诊，医生会依据病情分期制定个体化诊疗方案。

疾病早期，治疗核心在于减少关节的承重压力：管控体重，避开爬山、深蹲这类动作；局部可以配合热敷、磁疗等理疗手段缓解症状。发展至中期，可在医师指导下口服氨基葡萄糖等药物辅助软骨养护（疗效存在个体差异），或者关节腔注射玻璃酸钠润滑关节；如考虑以软组织源性疼痛为主，也可选择理疗松解、放松紧张痉挛的软组织。保守干预收效有限时，可实施关节镜微创手术，清理增生组织、修整磨损的关节面，手术创伤小，术后恢复速度快。如已进展到晚期，则需专业医师进行评估，是否需要行胫骨高位截骨矫形、单髁置换或者是全膝关节置换手术等；目前各项手术技术均发展成熟，术后大多可以恢复日常行走，部分患者还能够完成慢跑活动。

爬楼梯，究竟是锻炼还是损伤

不少膝骨关节炎患者认定爬楼梯能够练大腿、强化膝关节，这是具有一定风险性的认知偏差。进行爬楼动作的时候，膝关节承受的压力可达自身体重的3～4倍，髌骨和股骨之间挤压、摩擦便进一步加剧。对于已经存在软骨退变的人群，特别是髌股关节炎患者，反复的高负荷活动无异于雪上加霜，会持续加快软骨磨损，疼痛感不断加重。

既然爬楼有伤关节，膝关节炎患者是不是就该彻底卧床静养？答案同样是否定的。长久缺乏活动会造成大腿肌肉萎缩、关节僵硬，反而拖累康复进程。科学养护的关键，是挑选低关节负荷的运动项目。运动强度可根据运动后疼痛情况辅助进行判断：爬楼后短时间轻微酸胀休息后可缓解为允许范围内，爬楼后持续疼痛加重则为超负荷。

选对运动，才是护膝的核心

平地慢走、阻力偏小的固定式脚踏车、游泳均属于低冲击运动。既可以维持关节的活动度，又能够锻炼关节周边肌群，十分适合膝骨关节炎人群。运动前做好充分热身，运动量循序渐进，结束之后适度拉伸放松，以上要点对于中老年群体尤为关键，同时务必做好防跌倒防护，防止摔伤进一步损伤膝关节。

平日里可以针对性强化股四头肌的力量，依靠肌肉搭建起保护膝关节的稳固屏障。

训练动作一（坐姿伸膝）：端坐在椅子上，缓慢将一条小腿完全伸直，绷紧大腿肌肉，维持5～10秒；2分钟之内重复10次，休息一分钟持续循环，直到大腿肌肉产生酸胀疲惫感。

训练动作二（仰卧直腿抬高）：平躺于床面，收紧大腿肌群，把下肢抬离床面大约30°，保持10秒钟之后缓缓放下，反复坚持练习，长期训练方能收获成效。

以上两种动作，如在训练过程中出现明显疼痛，应立即停止训练；训练中出现膝关节前方（髌股关节）疼痛明显，建议避免此类动作加重髌股关节磨损。

膝盖疼痛不等于需要一动不动，可一旦运动方式出错，带来的伤害甚至超过完全不活动。结合自身情况，理性看待爬楼锻炼，遵从科学的运动方案，科学养护我们的膝关节。

（作者：魏厚泉 福建省漳州市第三医院 主治医师）