吃得不算多，也坚持运动，体重却逐年上涨、血糖反复波动？很多人只看到熬夜带来的疲惫，却忽略熬夜先伤肝，熬夜、肥胖、血糖异常会形成恶性循环。

42岁的张先生就是典型案例：他下午后不再进食，每日步数上万，体重每年仍涨2公斤，血糖起伏不定，降糖药剂量不断增加。究其根源，他经常凌晨1点后入睡，偶尔还吃高油高糖宵夜。

夜间23点至凌晨3点是身体激素调节的黄金时段。研究表明，长期每晚睡眠不足6小时，2型糖尿病患病风险升高16%～40%。熬夜还会打乱褪黑素分泌，造成抵抗力下降、情绪烦躁，加重心血管负担。

从中医角度，夜间睡眠时血液回流肝脏濡养脏腑。熬夜耗伤肝阴肝血，肝气失于濡养而郁结；肝气郁结横逆犯脾，造成脾气亏虚。气虚是糖胖发病的始动环节，脾胃虚弱则水湿代谢失常，聚湿生痰；肝气郁滞又会进一步助长痰湿生成。三伏天外界湿热来袭，内外湿邪相合，痰湿内阻愈加严重。痰湿是糖胖的主要病理因素，血瘀贯穿糖胖相关糖尿病全程，是病情发展的关键。改善糖胖切勿激进用药或极端节食，可以从饮食、运动、睡眠、居家调养四方面入手。

居家三伏调养方法

抓饮食

遵循控糖餐盘原则：一半为绿叶菜、黄瓜、番茄等低淀粉蔬菜；四分之一为鱼虾、鸡蛋、豆制品等优质蛋白；剩下四分之一选择粗粮主食。制造每日500～750千卡热量缺口，女性每日摄入不要低于1200千卡，保护基础代谢。

少吃高糖水果、冰饮、烧烤啤酒。日常可喝陈皮茯苓茶，结合体质灵活加减：痰湿质（身体困重、舌苔厚腻、大便黏腻臭秽）多些茯苓、荷叶用量，强化健脾化湿；气郁质（时常叹气、胸胁胀闷、乳房胀痛）加玫瑰花、佛手疏肝理气；熬夜口干肝阴受损，两种体质均可加入麦冬、玉竹，午后温服效果更好。晚餐尽量在7点前吃完，减轻肠胃负担。

抓运动

调糖减脂优先选择针对性降糖运动，临床观察显示，六步降糖减脂操调节血糖、消减内脏脂肪的效果优于快走、游泳、八段锦。

传统运动可作为补充：避开正午高温，选择清晨或傍晚锻炼。每周累计150分钟快走、游泳等有氧运动，搭配每周2～3次深蹲、弹力带抗阻训练，提升胰岛素敏感性。饭后1小时慢走20分钟，有助于压低餐后血糖峰值。睡前可练八段锦前四式帮助安神，睡前2小时避免剧烈运动。三伏运动少量多次喝温水，随身携带糖果，预防中暑与低血糖，切忌大量饮用冰水。

抓睡眠

规律作息是代谢调养的根基，尽量23点前入睡，保证每晚7～8小时睡眠。睡前一小时放下手机，减少蓝光抑制褪黑素分泌。夏日心烦可做10分钟腹式深呼吸，舒缓情绪，避免情绪性暴饮暴食。空调不要直吹身体，防止加重体内痰湿。

抓调理

早晚按揉穴位，每穴3分钟：太冲穴疏肝安神、健脾助眠；足三里补足气虚，针对发病本源；丰隆穴重在化解痰湿；血海穴活血化瘀，阻断病情进展。

皮肤无破损、基础病稳定者可泡脚调养。泡脚方：藿香10g、佩兰10g、艾叶10g、茯苓15g，煎煮后兑成40℃温水，泡15～20分钟，以身体微微出汗为宜。

好的生活习惯就是最好的调养。熬夜、肥胖、高血糖环环相扣，三伏湿热会放大身体的各种问题。熬夜耗伤肝阴肝血，逐步诱发气虚、痰湿、血瘀，是糖胖非常重要的诱因。让我们从坚持早睡开始，配合饮食、运动与居家调理，长期坚持，能够减少内脏脂肪、改善胰岛素抵抗，安稳度过三伏，收获更好的身体状态。

茶饮、穴位、泡脚仅作养生调理，不可替代药物治疗，血糖异常请遵从医嘱规范治疗。

（作者：饶璐 复旦大学附属中山医院厦门医院 护师

田慧颖 复旦大学附属中山医院厦门医院 主管护师）