□本报记者 张帅

如果非要说早餐餐桌上的“扛把子”，那恐怕非鸡蛋莫属了。

鸡蛋，众多食物的最佳拍档，还自始至终都占据着餐桌的“C位”。

煮鸡蛋、鸡蛋羹、煎鸡蛋、茶叶蛋，没有一个带怕的。

鸡蛋，不仅是优质蛋白的良好来源，更关键的是好吃。

被问得最多的一个问题就是，一天吃几个鸡蛋最合适？怎么吃最有营养呢？

福建中医药大学附属人民医院临床营养科国家二级营养师梁艳彬，将关于鸡蛋的那些问题一网打尽。

一天吃几个鸡蛋最合适？

一般情况下，《中国居民膳食指南（2016版）》中建议“每天一个蛋，蛋黄不丢弃”，具体情况，需要注意因人而异哟。为了便于更好直观地理解，梁艳彬还做了一个表格如下——

名称 时间 幼儿 儿童青少年 成人

2岁 4岁 7岁 11岁 14岁 18岁

蛋类 每天 20~25g 25g 25~40g 40~50g 50g 40~50g

每周 1~2个 2~3个 3~5个 5~7个 7个 5~7个

注：一个正常鸡蛋有45~50g。

如果鸡蛋吃过量，也会对人体造成伤害？

鸡蛋，营养价值高，是优质的大众“补品”。但值得注意的是，鸡蛋中的胆固醇含量较高。

事实上，已有较多研究表明，膳食中摄入过多的胆固醇会对心血管健康产生影响。

所以，从食物多样性和平衡膳食的角度，没有必要吃过多的鸡蛋。梁艳彬提醒，一天内摄入鸡蛋超过2个有可能导致胆固醇摄入过多，引起血脂、血压升高或其他慢性疾病的发生，但1个鸡蛋属于安全范围，可以放心食用。

吃蛋黄好还是蛋白好？

蛋黄和蛋白都含有蛋白质、维生素和矿物质。蛋黄中含有脂溶性维生素，其中钙、磷、锌、硒等矿物元素含量也更高。无论蛋黄还是蛋白都有相当的营养价值。

梁艳彬认为，最好的吃蛋方式是整蛋都吃。蛋黄、蛋白所含的营养价值都很高，而且无法相互替代，例如蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，其脂肪以单不饱和脂肪酸为主，同时富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，不可丢弃。两者具体营养价值如下表：

鸡蛋怎么吃最有营养？

鸡蛋可采取煮、炒、煎、蒸等方法，为了尽可能保持营养价值，一般情况下推荐吃水煮蛋，同时要注意控制煮的时间，一般在水烧开后小火继续煮5~6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。

注意：不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，不吃溏心蛋。生鸡蛋的蛋白质人体不易消化吸收；生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，抗生物素蛋白影响生物素的吸收，抗胰蛋白酶会妨碍蛋白吸收；不论是生蛋，还是溏心蛋，都有可能残留细菌微生物等，均可能引起胃肠道疾病。

土鸡蛋和红壳蛋更有营养？

营养没有太大差别，蛋壳的颜色主要与产蛋鸡的品种有关。由原卟啉、胆绿素等物质决定，与鸡蛋的营养价值无直接关系。

鸡蛋该如何选购与保存？

选购：①平时挑选新鲜鸡蛋时最好买带有出厂日期相关标志的鸡蛋。

②要尽量选择清洁蛋。清洁蛋是指鲜鸡蛋经过检查、清洗、风干、油蜡处理、分级后的蛋制品。其安全性相对高于散装鸡蛋。如果在商超或传统农贸市场中购买未经清洗的散装鸡蛋，建议消费者在购买后要尽快进行清洁处理，预防可能存在的潜在风险。

③注意查看蛋壳是否光滑无破损、有无霉点等。

④不用盲目选择土鸡蛋或者红壳蛋，营养价值差别不大。

⑤应根据家庭人口计算购买量。

保存：①由于鸡蛋的保质期受温度、时间、湿度的影响较大，通常来说，温度在2℃至5℃时鸡蛋的保质期为40至60天；在15℃以下保质期为30天左右。当夏季温度高于25℃时，鲜鸡蛋保质期为7至10天。

②建议冰箱冷藏保存，延长鲜鸡蛋保质期，保障鲜鸡蛋的安全和营养。不超过40~60天；吃多少，拿多少，洗多少，取出后不可再久置或冷藏。

③注意不要将鸡蛋同葱、姜、蒜等有强烈气味的食物放在一起，这会使气味通过蛋壳上的气孔渗入蛋中，加速鸡蛋变质。