女性在妊娠期间会发生一系列身体改变，生理和解剖结构的变化与神经系统、运动系统发生的变化密切相关。这些变化严重影响了女性的姿势、关节、肌肉、韧带和其他软组织，造成产后相对于产前明显的身体功能改变。除了心理上的改变，身体上最常见的变化就是雌激素水平变化、盆底肌功能障碍以及腹直肌分离所引发的一系列问题。

产后锻炼有助于产妇恢复体形，保持积极心态，预防疾病。但是在身体还没完全恢复的情况下，切忌过早进行剧烈运动来减肥、塑身，强度过大或运动不当可能会导致子宫下垂，肌肉韧带松弛等，所以应注意把握运动的时间与运动强度。

因为存在较大的个体差异，本期内容我们主要强调女性产后恢复运动处方的注意事项和强度较低的训练动作。

女性产后恢复运动处方的注意事项^[1]

1.热身、放松不能少。可以在运动开始前进行10~15min的慢速走。在训练结束后进行锻炼部位的拉伸。

2.运动时注意配合呼吸，在抗阻运动发力时保持呼气状态。

3.顺产产妇产后6周，经检查全身各项指标数据都正常后，可以开始运动（产后的42天~6个月是产后修复的黄金期）。

4.剖宫产产妇产后检查无异常者，产后8~10周可以开始运动。

5.若产后腹直肌分离较严重（腹直肌分离2指以上），产后两个月内不宜做仰卧起坐一类的腹肌运动。

6.产后锻炼应注意运动量的大小，根据自身状况，以不痛不累为原则，切忌急于求成，过度疲劳。

7.若孕前有良好运动习惯，且产后恢复良好者，可以适当增加运动强度。

8.产后修复的阶段顺序为：盆底肌修复、腹直肌修复、塑形力量训练。

9.在执行运动处方的过程中，有任何不适请及时停止运动。