□本报记者 刘伟芳 设计 李钊铭

根据《2021中国奶商指数报告》显示，约1.9亿国人自称有乳糖不耐受症状。似乎在很多人眼里，中国人不适合喝牛奶！但实际上，哪怕以前有过乳糖不耐受的人，我们依然推荐喝乳制品。

本报健康大使、福建医科大学附属协和医院国家一级营养师、福建省营养协会副会长朱屾山，为你说说乳糖不耐受群体如何正确食用乳制品。

乳糖不耐受者 推荐吃乳制品

《中国居民膳食指南》推荐：成年人每天需要摄入钙800毫克。而长期钙摄入不足，骨量流失，年老（尤其绝经后女性）患骨质疏松的风险更高。

可以补钙的食材确实不少，比如绿叶蔬菜、芝麻酱、豆制品等，当中也不乏含钙量比牛奶还高的食物。但乳制品除了含有我们所需要的优质蛋白质、矿物质，补钙的效率也是其他食物无法比拟的。且研究显示，正常人群和乳糖不耐受人群钙吸收率差不多。

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天食用相当于液态奶300克的乳制品。牛奶的“克”与“毫升”基本上可以看成1∶1的关系。所以300克，也就相当于每天喝300毫升的牛奶。

因此，对身体健康的成人来说，总体还是鼓励喝奶的。

乳糖不耐受群体的“喝奶指南”

1.如果确实喜欢喝牛奶，可以这样做

少量多次喝奶

让少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖。乳糖被完全消化之后，就不会出现不适的症状。

吃饭时喝奶

吃饭时喝奶，因为有其他食物，你的胃排空时间会延长，从而也使得肠道有更多的时间来分解乳糖。

可以记录一下自己出现乳糖不耐受症状之前摄入的乳制品量，以后喝奶时注意少于这个量。

2.如果乳糖不耐受严重，或者不想麻烦，可以选择去除了乳糖的舒化奶或者酸奶。

从蛋白质上对比，牛奶和酸奶差不多，但是如果从含钙量对比，每100克牛奶含钙量90mg，而每100克酸奶含钙量是140mg。所以如果单纯从补钙的角度来说，每天喝200g的酸奶相当于300克牛奶。