了解和确定膳食能量摄取目标。参照膳食营养素参考摄入量，简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围，据此明确一天需要的食物品类和数量。

可用表格计算法或网上的小工具计算所食食物的热量。

学习烹饪，享受营养与美味

多用蒸、煮、炒，少用煎、炸，控制烹调油用量。

值得提醒的是，厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。

外卖及在外就餐的点餐技巧

1.外卖及在外就餐应纳入膳食计划；

2.挑选主食，不忘全谷物；

3.挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配；

4.不要大分量、适量不浪费；

5.提出少油、少盐健康诉求。

健康饮食的关键在于“平衡”

同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。

会烹：从家庭到餐饮行业，学习传统烹调技能，全民推广践行“三减三健”。

会选：认识食物，养成选择新鲜的、高营养素密度的食物的健康膳食习惯。

会看标签：养成阅读营养标签的习惯，促进食品完善丰富营养标签，学会设计每日膳食，爱上配餐并计划用餐。