当发生了腹直肌分离，该如何进行腹直肌锻炼？首先很多女性在得知自己腹直肌分离后，第一反应都是练习腹直肌。而作为腹部练习最常见的动作，“卷腹”成为大部分孕妈妈的选择。而事实上腹直肌分离是不宜练习“卷腹”的！因为在腹直肌分离情况下，卷腹会加重腹直肌分离程度。那么如何正确锻炼腹直肌呢？其实我们应该着重训练腹横肌。腹横肌位于腹前外侧壁各肌的最内层，被三四条横行的腱划分成多个肌，是我们的八块腹肌的组成部分，曾被称为“束腹肌”，通过腹白线连接，因此，腹横肌就像天然腰带，增加腹横肌的力量，可以收紧我们的腹部。以下推荐几种具体训练方法：

第一步：腹横肌的手法与呼吸训练

做腹横肌手法前，先在腹部寻找是否有压痛点并进行筋膜松解。这也是为了激活腹横肌的本体感觉。腹横肌的呼吸训练可以参照腹式呼吸法。方法为采取仰卧或舒适的坐姿，放松全身肌肉，先自然呼吸，然后深吸气，最大限度地向外扩张腹部，再缓慢吐气，最大限度地向内收缩腹部，向外呼出气体，重复吸气呼气的动作。

第二步：松解腰背部肌肉

训练时穿舒适宽松的衣服，不穿有钢圈的文胸，也可以通过腰背部热敷来舒缓肌肉。

第三步：腹直肌的手法

最后再做腹直肌手法。具体操作是用两手掌根把左右两边的腹直肌向中聚拢，停留15~20秒，反复做3~5次。做完手法后，也可配合生物电进行治疗，目的是改善腹直肌筋膜营养和促进血液循环，加强其闭合能力。

第四步：5项运动训练

练习一：站姿收腹

Step 1 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米。

Step 2 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原。

Step 3 10~15次一组，2~3组。

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近。

练习二：跪姿收腹

Step 1 四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。

Step 2 吸气小腹放松，呼气时用力内收。

Step 3 10~15次一组，2~3组。

注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。

练习三：跪姿伸腿

Step 1 继续四点跪姿，吸气准备。

Step 2 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回。

Step 3 4~6次一组，每侧腿2~3组。

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。

练习四：仰卧抬腿

Step 1 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。

Step 2 吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。

Step 3 6~8次一组，每侧腿2~3组。

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。

练习五：平板支撑

Step 1 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面。

Step 2 如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。

Step 3 保持身体稳定停留一分钟。

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。

在做腹直肌分离训练之前，应明确腹直肌分离程度，盆底情况以及是否存在盆腔脏器脱垂。以上康复方法仅适合2指以内的腹直肌分离，2指以上的应经康复机构专业人员评估后给出具体的个性化运动处方。

（作者：李蕊 福建省立医院南院 妇产科 副主任医师）