现代饮食中过多的脂肪摄入与各种代谢疾病风险增高有关；使得许多人谈“脂”色变，从“富得流油”的一端走向“清汤寡水”的另一端，殊不知过度追求无脂饮食同样会给身体健康带来隐患。

脂肪在人体中的主要作用是什么

脂肪是人体的重要组成部分，在人体中的质量占比为15%~30%。脂肪能够储存和提供热量，是人体三大产能营养素之一。每克脂肪完全氧化释放的能量是等量碳水化合物和蛋白质供能的2倍以上，必要时可为机体高效供能，对维持生命至关重要。脂肪还可以保护内脏，减少内部脏器摩擦和外来压力的伤害。此外，脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K等）只有溶解在脂肪中才能被人体吸收利用。因而，适量的脂肪对身体有益无害。

好脂肪，坏脂肪，傻傻分不清

食物中的脂肪可以根据脂肪酸饱和程度分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，也可以根据结构分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸。饱和脂肪酸多来源于动物性食物，主要含有硬脂酸和棕榈酸。其中棕榈酸引起血清低密度脂蛋白胆固醇升高的作用最为明显，显著增高心血管疾病风险和全因死亡率，是广为人知的“坏脂肪”。不饱和脂肪酸主要包括多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，不但能够阻止胆固醇在血管壁上沉积，发挥抗动脉粥样硬化作用，对大脑和脑神经也发挥着重要的营养作用，是相对而言的“好脂肪”。值得注意的是，反式脂肪酸也属于不饱和脂肪酸，却有巨大的健康风险，不但与心血管疾病风险增高相关，还会诱发肿瘤、造成认知功能障碍等。反式脂肪酸主要来自含有人造奶油、人造黄油、代可可脂和氢化植物油的加工食品，在自然食物中含量较少。

合理摄入脂肪，有哪些讲究

脂肪是人体不可缺少的营养物质，但不适当的摄入也会损害人体健康。合理的脂肪摄入既要控制好总量，还要选对种类，烹饪得当。

1）控制总量：膳食脂肪摄入既不能太少，也不能太多。成年人脂肪总摄入量应占总能量摄入20%~30%，大约相当于50~70g脂肪。其中，饱和脂肪酸在总能量摄入的占比要小于8%~10%，反式脂肪酸在总能量摄入的占比要小于1%。2022年《中国居民膳食营养指南》建议成人每天烹饪油食用量不超过25~30g，反式脂肪酸摄入量不超过2g。

2）选对种类：一般常温下是固态的脂肪为饱和脂肪酸，主要存在于动物性油脂中（如黄油、猪油等）以及一些热带植物油中（如椰子油、可可油等）。反式脂肪酸多来自加工食品。食品配料表中含有起酥油、植脂末、植物黄油、氢化植物油、氢化棕榈油的都含有反式脂肪酸。液态植物油（如花生油、玉米油等）以及油性鱼类（如三文鱼、金枪鱼等）是多不饱和脂肪酸的重要来源；橄榄油、坚果、种子等是单不饱和脂肪酸的重要来源。推荐食用多不饱和脂肪酸、植物来源的单不饱和脂肪酸来取代饮食中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

3）烹饪得当：液态植物油中的不饱和脂肪酸经过高温会部分变成饱和脂肪酸。因而烹饪时要避免油温过高，并且要注意避免使用多次加热的油来烹饪食物。

人莫不饮食也，知“脂”方能食得健康，过得舒心，活得长久。

［作者：薛婷 福建省立医院 健康管理科 主治医师

课题：机器学习算法构建和验证结合详细营养学指标的新型糖尿病无创筛查模型（2021QNA003）］