“热辣滚烫”的春节结束了，是时候许下2024年的第一个愿望了——“瘦成贾玲”。

作为营养师，也难逃“每逢佳节胖三斤”的魔咒，只要做好这三个步骤，轻轻松松让体重回到节前。

充足的睡眠

好好睡觉是减脂的第一步。建议23点前入睡，每晚连续睡眠时间达6~8小时。优质的深度睡眠能帮助促进新陈代谢，睡眠不足熬夜只会让我们越来越胖。小米、核桃、葵花籽、牛奶、大枣、菠菜这些食物能帮助起到镇静安神的作用，是睡眠的好帮手，睡眠质量差的可在晚餐时食用，有利于改善睡眠。

均衡饮食

我们从《热辣滚烫》花絮中贾玲的食谱就可以发现，不是一味地少吃、不吃才成就的乐莹，而是要饮食均衡，碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、脂肪缺一不可。

碳水化合物：选择玉米、小米、薏米、燕麦片、糙米、豆类、黑麦等粗粮作为主食。长期不吃主食会出现注意力不集中、脱发、姨妈出走等情况，所以选对主食很重要，还能增加饱腹感。

膳食纤维：除了粗粮外，膳食纤维含量丰富的就是蔬菜。膳食纤维+蛋白质会产生食物热效应，打开我们的燃脂开关。建议减重期间每日摄入500g蔬菜，平均分配到三餐中。

蛋白质：又想掉秤又不想掉肌肉全靠它。虾、豆腐、瘦肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等都是上上选。

脂肪：很多营养素的吸收是需要脂肪参与的，家庭常见的植物油就能满足我们，推荐每日20g。也可用坚果替代，每天10~15g。

坚持运动

如何做到像贾玲一样，掉秤还有腱子肉，那就是要保持运动！选择一项你喜欢的运动，并且能长期保持，减脂这条路，已经成功一半了。减脂可多做有氧运动，增肌首选无氧。

（福建中医药大学附属人民医院 林莉）