免疫力是我们人体抵抗疾病的重要防线，它就像一座坚固的城堡，可以抵御细菌、病毒等外来侵害，而营养就像这座城堡的基石和构筑材料，饮食则是维持城堡正常运作的基础。那么，如何通过调整饮食来提升和维持免疫力，成为我们追求健康生活的一个重要课题。本文将带您了解营养与免疫力之间的密切关系。

首先，我们来探讨一下人体免疫系统的构成。它是由免疫细胞、免疫组织、免疫器官等组合而成，包括皮肤、黏膜、白细胞等，它们共同组成了一个多层次的防御网络。在这个防御网络中，各类免疫细胞犹如士兵般不断巡逻，一旦发现有入侵者，便会迅速响应并采取免疫行动。为了让这些“士兵”时刻保持着最佳状态，充足合理的营养供给是非常重要的。

其次，我们来了解一下营养素对免疫力的影响。其影响应该是多方面的，如，蛋白质是免疫系统中不可或缺的组成部分，它是形成抗体和免疫细胞的关键成分，同时也是构建肌肉组织的基本元素。抗氧化剂可以保护细胞免受自由基的损害，从而增强免疫力，如维生素C可以增强免疫细胞的功能，在一定程度上促进伤口愈合。维生素D则与调节免疫系统的反应直接相关。此外，锌、硒、铁、铜等微量元素对于免疫功能的发挥具有重要意义。

那么，具体应该如何通过饮食调节来增强我们的免疫力呢？下面是一些实用的建议：

1. 食物多样化以确保营养均衡：每天的膳食中要有足够的复合碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质等。通过食用多样化的食物可以确保各类营养素能够均衡摄入，比如摄入全谷物、鱼类、瘦肉、豆奶类、坚果、蔬菜和水果等。

2. 适当摄入富含抗氧化剂的食物：抗氧化剂能够中和自由基，从而减少氧化应激，维护免疫系统的健康。富含维生素C、维生素E的深色蔬果，如蓝莓、柑橘、猕猴桃、胡萝卜、西红柿、菠菜等等，都是优质的抗氧化剂来源。

3. 补充足够的维生素D：维生素D对骨骼健康有着至关重要的作用，同时还参与免疫系统的调节。阳光照射是维生素D的自然来源，鼓励增加户外活动，但在阳光不足的情况下，可以摄入富含维生素D的食物来补充，如鱼油、蛋黄、强化食品等。

4. 适当补充益生菌：益生菌有助于维持肠道微生物的平衡，增强免疫力。发酵食品，如酸奶、酸菜、泡菜等富含益生菌，可适量摄入。

5. 要注意保持水分平衡：水是生命之源，充足的水分摄入有助于免疫细胞的生成和毒素的排出，有助于维持免疫系统的正常运作。

6. 戒烟、限酒，适量运动：烟草中的有害物质、酒精均会削弱免疫系统，增加罹患疾病的风险。适量运动可以提高血液循环，加速免疫细胞的流动和代谢，从而增强人体免疫力。

7. 控制高糖、高盐、高油食物的摄入：过多的糖分容易导致炎症反应，从而削弱免疫力；过多的盐分容易引发水肿，影响免疫系统功能；过多的油脂摄入则可能导致肥胖，体脂比过高，进而影响免疫力。

营养和免疫力之间存在着密不可分的关系，通过上述饮食调节，可以为身体提供充足合理的营养，为自己筑起一道坚固的健康防线，从而降低罹患疾病的风险。然而，值得注意的是，我们人体的免疫力会受到年龄、环境、生活方式、遗传等多因素的影响，它不是一成不变的。因此，我们除了合理饮食之外，还要养成良好的生活习惯，保持充足的睡眠和积极乐观的心态，这也是维护免疫力的重要因素。

（作者：金希波 福建医科大学附属闽东医院 临床营养科内分泌科 副主任医师）