骨质疏松，一种静悄悄地侵袭我们骨骼健康的疾病，常被视为老年病，但事实上，它的影响可以追溯到我们年轻时的生活习惯。本文将为您提供全面的骨质疏松预防策略，帮助您了解如何保持骨骼健康。

什么是骨质疏松

骨质疏松是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征的疾病，导致骨骼脆性增加，容易发生骨折。这是一种“无声”的疾病，通常没有症状，直到骨折发生。

骨质疏松的常见误区

误区一：只有老年人会患骨质疏松。真相：骨质疏松可以影响任何年龄段的人，尤其是女性在绝经后骨质流失加速。

误区二：骨质疏松是不可预防的。真相：通过合理饮食、规律运动和健康生活方式，可以有效预防骨质疏松。

误区三：骨质疏松只需要补钙。真相：补钙是重要的一环，但还需要维生素D、适量蛋白质和其他营养素的协同作用。

预防骨质疏松的黄金法则

1. 营养均衡，钙量充足

钙是维护我们骨骼和牙齿健康的关键矿物质，我们必须确保摄入充足的钙质。在日常饮食中，牛奶、奶酪和酸奶是钙的天然宝库，而豆腐、绿叶蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝，以及坚果和某些鱼类，例如三文鱼和沙丁鱼，也是钙的良好来源。根据年龄和性别的不同，成年人每日推荐的钙摄入量在1000至1300毫克之间。值得注意的是，为了避免影响钙的吸收，建议将钙的摄入分散在一天中的几餐中，而不是一次性摄入。

与钙的吸收密切相关的另一种营养素是维生素D。维生素D对于促进钙的吸收和利用至关重要。我们可以通过每天至少15至20分钟的日晒来促进体内维生素D的合成。此外，富含维生素D的食物，如脂肪鱼、鱼肝油、强化牛奶和蛋黄，也是我们饮食中不可或缺的一部分。

2. 规律运动，强化骨骼

首先，有氧运动是基础，它包括快走、慢跑、游泳和骑自行车等活动。专家建议，每周至少进行150分钟的有氧运动。其次，肌肉力量训练同样不可忽视。通过使用哑铃、杠铃或者进行俯卧撑、深蹲等练习，可以增强肌肉力量，提高骨密度。这种训练每周至少进行两次。再者，平衡和柔韧性训练，如瑜伽和太极，对于提高身体的协调性和灵活性极为有效。最后，保持运动的持续性是关键。我们应该避免长时间的久坐或不活动。

3. 戒烟限酒，健康生活

吸烟会降低骨密度，增加骨折风险。另外，过量饮酒会干扰钙和维生素D的代谢。应限制酒精摄入，男性每日不超过两杯，女性不超过一杯。

4. 防跌倒，安全第一

定期检查家中环境，移除可能导致跌倒的障碍物。另外，确保家中光线充足，特别是楼梯、过道和浴室。个人防护方面，选择有良好支撑和防滑底的鞋子。若行走不便，可使用辅助工具如手杖或助行器，特别是在地面湿滑或不平坦的环境中。

5. 定期检查，早期发现

40岁以上的成年人，尤其是女性，应定期寻求专业医生评估是否需行骨密度检测，有助于早期发现骨质疏松并进行及时治疗，降低骨折风险。另外，保持健康的体重，避免过度减肥。

骨质疏松不应被视为不可避免的老年病，而是一个可以通过积极的生活方式和适当的医疗干预来预防的疾病。从营养摄入到运动习惯，从生活习惯到环境安全，每一个细节都至关重要。从年轻时候就开始关注骨骼健康，采取有效的预防措施，我们可以为自己的骨骼健康打下坚实的基础。

（作者：陈林 福建省立医院南院 内分泌科 主治医师）