冬天一到，大伙儿那是集体变身“养生小狂魔”。

想当年，一提进补，就是大鱼大肉一锅炖，简单粗暴。

现在的年轻人，玩的是“轻养生”，他们不再盲目“贴膘”，而是成了营养学小达人，研究怎么吃才能科学、合理，仿佛每个人都是行走的“营养计算器”。

“轻养生”究竟有什么密码？福建卫生报健康大使、福建中医药大学附属人民医院临床营养科梁艳彬主治医师点出其中奥秘。

一日三餐需有TDCG

T：碳，提供主要能量的碳水化合物，一般指谷薯类，例如日常的各种主食、米、面等；

D：氮，提供丰富蛋白质的食物，多指畜禽鱼蛋奶、大豆及其制品等；

C：菜，包括叶菜类、瓜茄类以及菌藻类；

G：果，指代水果、坚果。

梁艳彬建议，一日三餐两点，每餐均含有“碳、氮、菜”，点心含有两“果”，努力做到每天摄入5种颜色，12种食材。

具体可以这样安排：

早餐：1份主食+1个鸡蛋+1杯牛奶+1份菜

早点：1份水果

午餐：1份主食+1份畜禽+1份菜

午点：1份牛奶或制品+1份坚果

晚餐：1份主食+1份鱼类或海鲜类+1份菜

在冬季，可以多进食富含热量、优质蛋白的食物，增加热能，既能防寒，又能保暖。以TDCG为基本需求的基础上，主食可增加燕麦、荞麦、藜麦、红豆等杂粮类、杂豆类，抗冬季氧化、耐寒、帮助排便；肉类选择牛肉、羊肉等温热性质的更佳；菜类可适当增加根茎类，例如百合、胡萝卜、芋头、藕等。

在烹饪过程中建议选择炖煮、清蒸、清炒、水捞等方式，减少油炸、煎炸、烧烤等。

另一方面，可以适当多放一点姜、葱、蒜、胡椒等佐料，能够起到调动人体阳气抗御外邪的作用，切记不可过量。

福建依山傍海，在冬季进补的选择上，也有显著的区域特征。在原定温热性食物基础上，山区饮食可更加辛温些，可适当采用辣椒、花椒等辛辣食物，着重避免寒邪侵袭发病；沿海地区可适当增加健运脾胃食物，例如山药、莲子等，避免因脾失健运、水湿内停夹杂他邪诱发疾病。

以下推荐一份冬季养生食谱供大家参考，因具体食物量，不同人有不同的方案，故暂未提供，如需详细摄入量，建议咨询专业营养医师。

早餐：燕麦牛奶粥（燕麦片、纯牛奶）、水煮鸡蛋、蒜蓉生菜

早点：苹果

午餐：红豆糙米饭（红豆、糙米、大米）、西红柿土豆牛腩煲（西红柿、土豆、牛腩）、山药炒黑木耳、青菜豆腐汤

午点：酸奶、什锦坚果

晚餐：紫米饭（紫米、大米）、清蒸鲈鱼、清炒西蓝花、萝卜羊肉汤（白萝卜、羊肉）

外卖的搭配有讲究

现在的外卖餐食品类已足够丰富，如何选择、搭配可以保障全面均衡的营养摄入？

“碳”尽可能选择粗细搭配的，例如八宝粥、杂粮饭、荞麦面；

“氮”选择鱼肉、瘦肉等优质蛋白食物；

“菜”建议颜色丰富，品种多样，一份外卖至少含有2种蔬菜。

选择清炒、蒸、炖、煮的简单方式，不选或少选红烧、煎炸、烧烤、腌制等；减少油、盐、糖等多调料的重口味品种，可备注少油、少盐、少调料等要求给商家，额外调料少点，例如沙拉酱等其他各式调味酱。

自备酸奶、坚果、水果等小食，少点饮料。

下午茶/办公室小零食这样选

无惊无险，又到3点，喝杯下午茶？打开外卖软件，滑动几下，除了奶茶，难道没有其它选项？

梁艳彬建议，上班族在下午茶时间点，可以选择奶类及其制品，例如热牛奶、酸奶、奶酪、水果奶昔等富含蛋氨酸、维生素B_2、钙、蛋白质等物质，冬天里饮用能提高机体抗氧化以及御寒能力的饮品，但尽量不要点奶茶！也可以根据体质情况选择适合个人情况的花茶、药茶等。

办公室小零食则可以选择坚果、新鲜水果、奶酪等，其中坚果建议成年人每人每日摄入量约10g，每周50~70g；新鲜水果每人每日摄入量200~350g；奶酪作为奶制品，和奶类一同计算，建议每人每天300~500g。

推荐一款适合大多数人的花茶——桑葚桂圆饮：

[功效]滋阴生血，补心益肾。

[原料]鲜桑葚10克、桂圆肉5克。

[制作方法]将二物洗净，加水适量，炖烂后即可食用。

[食用方法]代茶适量饮用。

[宜忌]脾胃湿滞、大便溏稀、舌苔腻者，不宜服用。