人的一生中，睡眠约占三分之一的时间，良好的睡眠不仅仅是指单纯的休息，更是维持健康生活的重要基石。据《中国睡眠研究报告2024》，中国居民2023年睡眠指数62.61分，为近3年来最低。同时，被调查者出现了主观睡眠质量更差、睡眠拖延更严重、更多使用睡眠药物等情况。

失眠影响到工作和生活，还增加抑郁障碍、焦虑障碍、心血管疾病、糖尿病、肥胖和免疫系统功能下降等各种健康问题发生的风险。长期失眠不仅使身心健康受到损害，还造成经济损失（如工伤或病假），甚至诱发交通事故等意外。睡觉这么重要的一件事，却有很多人没办法好好享受。为了大家能拥有健康睡眠，本文将带您认识失眠，深入了解睡眠的重要性，学会做好睡眠卫生，提升睡眠质量。

失眠的定义

失眠症是以频繁而持续的入睡困难和(或)睡眠维持困难而导致睡眠质量不满意为特征的一种常见睡眠障碍。失眠的人在工作、社交和学习等方面常会因为失眠症状而导致机能受损。

具体症状包括：入睡困难（超过30分钟以上）、醒得频繁（醒的次数≥2次，或醒后难以再入睡）、睡眠质量下降，总睡眠时间减少（通常在6.5小时以下）。这些症状常伴有日间功能障碍（记忆力/注意力减退、疲劳或萎靡不振、情绪失调紊乱、社交或学业等功能损害、躯体不适等）。每周至少出现3次以上失眠症状，持续时间至少在1个月以上。

睡眠与身体健康

有研究显示，良好的睡眠对恢复体力、调节情绪、促进学习记忆等都起着举足轻重的作用，对保持大脑功能的正常运转至关重要，是身体修复记忆、补充能量、调节情绪平衡的关键要素。一般成年人每日平均需要7~8小时的睡眠时间，而儿童和青少年需要更多的睡眠时间，具体数值因年龄的不同而有所差别。

睡眠周期分为四个阶段，其中深度睡眠占了整个睡眠时间的25%,故常被称为“黄金睡眠”,它不仅能缓解疲劳，而且对身体健康有多方面的好处，是身体修复损伤的重要时期，有助于保持生理平衡，是维持心理健康的基础；另外，良好的睡眠还能增强免疫力，对生长发育有促进作用，提高记忆力和学习能力，对排遣情绪压力有稳定作用，对降低患病风险也有一定的帮助。总之，良好的睡眠对人的生理和心理健康都有很大的好处。

睡眠卫生教育

建立良好的睡眠模式，认识健康与睡眠之间的关系，改变不良的生活与睡眠习惯。具体内容包括：

1.午睡时间控制在30分钟以内。

2.即使夜间睡眠不佳，也应避免白天刻意补觉。

3.临睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，特别是观看刺激性游戏、影视剧等。

4.确保安静、舒适的卧室，保持适宜的温度和暗淡的光线。

5.定时三餐，避免睡眠过度饮食和摄入难消化的食物。

6.睡前不饮酒，不用酒精助眠，酒精会干扰正常的睡眠结构。

7.限制兴奋剂，睡前4~6小时避免摄入咖啡因、浓茶或尼古丁等。

8.保持规律作息时间，每个人的生物钟是不一样的，但需养成固定的入睡习惯，按时起床。

9.每日规律安排30至60分钟的有氧运动，如慢跑、跳操、游泳等，但避免睡前进行剧烈运动。

重视睡眠

认识失眠，健康睡眠，良好的睡眠可以使身心保持健康。拥有一个健康的睡眠，既恢复了体能，又能提升心情，对健康生活来说，每天都是一个新的起点。通过实践良好的睡眠卫生，推动全民睡眠健康行动，让睡眠质量明显提升，让生活享受更健康、更有活力！

（作者：魏文灿 平潭综合实验区医院 精神科 精神病学主治医师）