一、为什么要了解食物成分

食物是我们生命的基础，不仅为身体提供能量，还直接影响健康。每天的饮食就像一幅拼图，只有了解它们的组成，才能更好地拼出健康的画面。

二、食物中的“六大营养元素”

1. 碳水化合物——提供能量的燃料

是什么？

碳水化合物是人体的主要能量来源，堪称“动力引擎”。

哪里找得到？

米饭、面条、面包、土豆等淀粉类食物是碳水化合物的“大户”。

举例：一碗米饭提供的能量足以支撑你慢跑20分钟！

特别提醒：碳水化合物吃太多容易导致肥胖，但完全不吃则会让人无精打采。

2. 蛋白质——修复身体的工匠

是什么？

蛋白质就像身体的“建筑工人”，负责修复组织、维持肌肉健康。

哪里找得到？

瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶、大豆等食物富含蛋白质。

举例：一块鸡胸肉的蛋白质足以帮助修复运动后的肌肉损伤。

特别提醒：过量摄入可能增加肾脏负担，适量摄取才是关键！

3. 脂肪——能量的储存银行

是什么？

脂肪不仅是重要的能量储备，还能帮助人体吸收脂溶性维生素。

哪里找得到？

坚果、植物油、牛油果、肥肉等都是脂肪的主要来源。

举例：一小把坚果富含健康脂肪，能够帮助保护心脏。

特别提醒：选择健康脂肪（如橄榄油、鱼油），减少不健康脂肪（如油炸食品）。

4. 维生素——身体的调节开关

是什么？

维生素是人体代谢的“催化剂”，帮助各种生理功能顺利进行。

哪里找得到？

蔬菜、水果、动物肝脏等食物中富含维生素。

举例：一根胡萝卜中的维生素A有助于保护视力。

特别提醒：新鲜蔬菜和水果是获取维生素的最佳途径，比服用补充剂更可靠。

5. 矿物质——维持生命的必需元素

是什么？

矿物质在体内发挥重要作用，如调节水分平衡（钾、钠）、维持骨骼健康（钙）、神经肌肉兴奋性调节（钙、钠、钾、镁），及支持血液功能（铁）等。

哪里找得到？

◆钠：食盐、酱油、咸菜、加工食品（如香肠、罐头）。

◆钾：香蕉、橙子、菠菜、土豆、蘑菇、坚果等。

◆其他矿物质：奶制品、海鲜、深绿色蔬菜等。

举例：出汗多或腹泻时需适量补充盐分；一杯牛奶的钙质能帮助强健骨骼。

特别提醒：饮食均衡胜过依赖补充剂！

6. 水——生命的源泉

是什么？

水是人体内的“运输员”，负责输送养分、排出废物。

哪里找得到？

白开水、汤、蔬菜水果中都含有水分。

举例：每天喝足1.5-2升水，确保身体正常运转。

三、我们一天需要多少能量？

什么是能量？

能量是维持生命活动的“燃料”，支持呼吸、心跳、消化、运动和思考等。能量的主要来源包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。

能量单位

1千卡（kcal）≈ 4.184千焦（kJ）。

不同营养素的能量供给（能量来源基于干重计算）：

o碳水化合物：4kcal/g

o蛋白质：4kcal/g

o脂肪：9kcal/g（是碳水化合物和蛋白质的两倍多！）

每日能量需求参考值（kcal/kg）

o久坐或轻体力活动者：男性25~30、女性20~25

o中等体力活动者（如日常步行、偶尔锻炼）：男性30~35、 女性25~30

o重体力活动者（如运动员、体力劳动者）：男性35~40、女性 30~35

o老年人（代谢降低）：20~25

o特殊人群（住院或术后恢复、ICU患者、烧伤患者）：20~50

四、过度烹饪和油炸的危害

高温破坏营养（如维生素、健康脂肪），产生致癌物，增加肥胖、心脑血管病风险。建议多用蒸、煮、炖，少用高温油炸烧烤，控制油脂摄入。

每一种食物都有其独特的角色，合理搭配才能让身体更健康、更高效地运作。下次吃饭时，不妨看看自己的餐盘，思考一下这些食物能为你的身体带来哪些益处！

（作者：黄玉章 福建医科大学附属漳州市医院 老年医学科 副主任医师

吴玲珊 福建医科大学附属漳州市医院 检验科 检验师）