“无肉不欢”“没有肉的饭桌是没有灵魂的”，相信这是很多人对膳食的要求与态度。我国民间常用“无鸡不成宴，无鱼不成席”形容肉在餐桌的重要地位，比起寡淡的素食，吃肉似乎让人更有满足感。但长期高脂高蛋白的不良饮食结构可能导致膳食纤维摄入量不足而出现积食、便秘的问题，甚至患痔疮和直肠病变。

而且！发表在《Cell》杂志上的一篇文章告诉你：如果你长期缺乏膳食纤维，肠道里的微生物可能会“饿”到……“吃”你的肠子！看到这里估计很多吃货吓得赶紧丢了手里的鸡腿……

别急，让我们看下到底是怎么回事。这篇发表在《Cell》杂志上的论文，通过对模式小鼠的研究发现，在缺少膳食纤维的“饥荒”状态下，肠壁会变薄，更容易导致病原体感染。所以鸡腿可以吃，但也要进食足够的膳食纤维，膳食纤维吃不够，肠子更容易受伤！

那膳食纤维是什么呢？膳食纤维是指人体消化道内源性消化酶不能消化和吸收的多糖类碳水化合物。现今，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界认定为第七类营养素。按照溶解性，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，膳食纤维在预防便秘、促进益生菌生长、维持肠道屏障功能和免疫性、预防2型糖尿病、增加饱腹感、调节脂代谢、减重和预防肠癌等方面具有相当重要的生理作用。

随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。而膳食纤维的摄入量却明显降低，所谓“生活越来越好，纤维越来越少”，导致如肥胖症、糖尿病、高脂血症等所谓“现代文明病”。目前，我们膳食纤维摄入的现状怎样？2016年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有13克左右，只有推荐量的一半。

那每天要摄入多少膳食纤维呢？中国营养学会建议我国成人（19~50岁）膳食纤维的适宜摄入量为25~30克/天，并鼓励每日至少食用一份（60~80克）全谷物食品和400~500克蔬菜水果。儿童的膳食纤维摄入量应适当减少，从膳食的能量密度和营养需求考虑，14岁以下儿童的膳食纤维适宜摄入量可按照10克/1000千卡能量计算。

那么如何科学地摄入膳食纤维呢？

1.保证膳食纤维种类摄入的多样性：膳食中膳食纤维主要富含在谷薯类、豆科类、蔬菜、水果和坚果、种子等植物性食物里。现代社会的食品加工过程大大减少了食物中的膳食纤维，应尽可能地减少精加工，尽量避免去皮或榨汁。

2.建议：主食中1/3~1/2的精制谷物替换为粗粮杂豆（燕麦、高粱、荞麦、玉米、红豆、绿豆等）；摄入适量薯类，保证300～500克的蔬菜和200～350克的水果，经常吃豆制品，适量吃坚果。

3.虽然膳食纤维有很多的生理作用，但也并非越多越好，对以下特殊人群要控制膳食纤维的摄入量，适当少吃：① 消化系统弱的人群，包括老年人和儿童；抑或是患有消化系统疾病的人群等。②患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。③ 缺钙、铁者：粗粮中的植酸和食物纤维，可与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收，要适当少吃。④ 体力劳动者和青少年：对能量要求比较高，而粗粮供能较少，不建议过多补充粗粮。⑤ 大病初愈者和大手术恢复期的病人，不宜吃粗粮，阻碍营养物质的吸收。另外不要突然增加大量膳食纤维，并且应将高纤维食物的摄入分配到一日三餐。

总而言之，膳食纤维对于我们肠道菌群的健康和身体健康至关重要，是健康饮食中不可或缺的一部分，保持健康，合理、科学、充足地摄入膳食纤维是十分重要的。

（作者：黄淳 漳州第三医院 临床营养科 副主任医师）