糖尿病前期是指血糖水平高于正常范围，但还没达到糖尿病诊断标准的一种状态。6.1≤空腹血糖<7.0mmol/L叫空腹血糖受损，7.8≤餐后2小时血糖<11.1mmol/L叫糖耐量减低，这两种情况都属于糖尿病前期，这部分人群真不少，根据流行病学调查有超过1/3的成年人处于糖尿病前期。关于糖前期提醒大家3点：①糖尿病前期阶段的血糖对身体已经有损害；②如果不干预，5年内约67%发展为糖尿病；③糖尿病前期有可能逆转到正常，这个时期的逆转要比糖尿病阶段的逆转容易多了。所以建议35岁以上的人每年要体检血糖，发现糖尿病前期的人，珍惜机会行动起来，从这5方面着手：

饮食调整

合理的饮食结构是逆转糖尿病前期的基础。首先要控制碳水化合物的摄入量，尤其是精制谷物和添加糖。增加全谷物、杂豆类、薯类等富含膳食纤维食物的比例，这些食物消化吸收相对较慢，有助于稳定血糖水平。例如，将白米饭换成糙米饭、杂粮饭，吃红薯、玉米等作为主食的一部分。

其次，要保证充足的蔬菜摄入，蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低且对血糖影响小。建议每餐都有大半盘蔬菜，种类应多样化，要少放油。

要限制脂肪摄入，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪酸，减少动物油脂、油炸食品和糕点等高饱和脂肪酸与反式脂肪酸食物的摄取。

适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等，有助于维持肌肉量和身体正常代谢功能，避免因节食导致肌肉流失，影响血糖代谢。

适量运动

运动可以直接降糖，也能增加肌肉、改善胰岛素敏感性。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动强度以微微出汗、能说话但不能唱歌为宜。推荐将运动时间拆分成每天30分钟左右，便于坚持。

除了有氧运动，还应结合适量的力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，进一步改善血糖控制。力量训练可以每周进行2~3次，每次20~30分钟，注意循序渐进，避免过度疲劳和受伤。

平时缺乏运动的人，开始运动前建议先咨询医生或专业的健身教练，制定适合自己的运动计划，逐渐增加运动强度和时间。

控制体重

肥胖是糖尿病的重要危险因素之一，尤其是腹部肥胖与胰岛素抵抗密切相关。超重或者肥胖的人通过合理饮食和运动，逐步减轻体重，即使只减轻5%~10% 的体重，也能改善血糖代谢情况。

控制体重需要长期的坚持和耐心，避免采用过度节食等不健康的减肥方法，这可能反而会导致身体代谢紊乱。采用均衡饮食和规律运动相结合的方式，形成健康的生活习惯，使体重缓慢而稳定地下降，并长期维持在正常范围内。

规律作息

良好的睡眠和规律的作息对于血糖调节同样重要。长期熬夜、睡眠不足会影响身体的生物钟，干扰激素分泌，导致胰岛素抵抗增加，血糖升高。

建议每天保证7~8小时的高质量睡眠，营造安静、舒适的睡眠环境，养成固定的睡眠时间和起床时间，避免睡前使用电子设备，以免蓝光干扰睡眠。

此外精神压力也不容忽视。长期处于高压力状态下，会使体内的应激激素处于高水平，不利于血糖控制。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、旅游等方式缓解压力，放松身心。

定期监测

定期监测血糖可以评估干预措施的效果。糖尿病前期患者可以使用家用血糖仪定期检测空腹血糖和餐后血糖，建议每周至少检测1天。另外也需要定期到医院进行口服葡萄糖耐量试验（OGTT）、糖化血红蛋白等检查，以便医生根据血糖变化及时调整干预方案。

糖尿病前期是未病先防、已病防变的关键时期。通过在饮食、运动、体重控制、作息和监测等方面采取积极有效的措施，并长期坚持，有很大机会成功逆转糖尿病前期，远离糖尿病的威胁。关键是要行动起来，肯自律肯改变，就能掌控自己的健康，迈向健康生活的新征程。

（作者：黄良陟 福建省南平市第一医院 内分泌代谢科 副主任医师）