高血压，作为威胁心血管健康的危险因素，患病率在全球范围内持续上升，这可能与人口老龄化、生活方式改变（如饮食不健康、缺乏运动）、环境因素（如压力大）以及遗传因素有关。药物治疗是控制高血压的主要手段，但生活方式的调整也至关重要。最新版《中国高血压防治指南（2024年修订版）》进一步强调了运动在降低血压方面的作用。今天将结合该指南的相关要点，为大家介绍几种有助于降血压的运动锻炼方式。

选对运动时机，降压更轻松

确诊为高血压的患者，运动前最好测下血压，安静血压（收缩压超过160毫米汞柱，舒张压超过105毫米汞柱)不宜运动锻炼。清晨和上午是心血管高发的时段，最好选择下午或者傍晚时段进行。

什么样的运动有利于降低血压

有氧运动

有氧运动可以加快人体血液循环，有效改善高血压引起的心脏供血不足，优化心肺功能，对高血压非常有益。有研究表明，它能将血压降低5至7mmHg。

慢跑：这项有氧运动非常适合高血压患者，因为它能强化心肺功能，促进血液循环，进而有助于血压的降低。在慢跑时，务必保持适当的速度和节奏，同时选择一双舒适的鞋子和安全的场地。

游泳：对于高血压患者来说，游泳是一项极佳的全身锻炼方式。它不仅能锻炼肌肉，还能减轻关节的负担。水的浮力能够减轻身体对关节的压力，而游泳时的呼吸调节则有助于身心的放松。

骑自行车：骑自行车是一种提高心肺功能和增强腿部力量的有氧运动。在骑行时，需要调整好座椅和把手的高度，以确保骑行的舒适度，并选择一条平坦且安全的道路进行锻炼。

太极拳：太极拳的动作缓慢而柔和，非常适合高血压患者。通过练习太极拳，可以放松身心，调节呼吸，进而改善血液循环。

瑜伽：瑜伽通过各种体式和呼吸练习来帮助人们减轻压力，增强身体的柔韧性和平衡力。高血压患者在练习瑜伽时，应避免过度伸展和剧烈的动作，以确保安全。

建议每次30分钟及以上中等强度运动，每周3天或者以上，有氧运动时心率等于170-年龄，就达到有氧运动的效果。

等长抗阻训练（等长运动）

等长抗阻训练是身体保持一个固定姿势的肌肉负重训练，这种运动时，肌肉在收缩时处于紧张状态，但长度不会发生改变，没有明显的关节运动。研究发现，抗阻运动降压效果比有氧运动效果更佳，是不可忽视的降压方式。

靠墙静蹲：背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

平板支撑：脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

扎马步：扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

等长训练时，每个项目要求运动45秒，休息15秒，交替进行。如果身体条件不允许，从运动30秒，休息30秒开始。等身体适应后，再逐渐增加运动时间，运动时避免憋气用力，以免血压升高。

运动，一定要量力而行

运动降压是一种科学而有效的高血压辅助治疗方法。所有的运动都需要循序渐进，总之，运动降压效果是明显的，但也需要合理的运动计划和生活方式的调整，必要时联合药物治疗，才能够更好地控制血压。

（作者：阮莹星 福建省中医药大学附属第二人民医院 心血管科 护师）