癌症是一种复杂的疾病，其发生与遗传、环境、生活方式等多种因素密切相关。虽然我们无法彻底杜绝癌症，但研究表明，通过科学调整生活方式，可以显著降低患癌风险。本文将从心理健康、运动、饮食、睡眠和防晒五个方面详细探讨如何通过生活方式预防癌症。

心理健康：减少压力，增强免疫力

长期心理压力可能会削弱免疫系统并影响细胞正常代谢，增加癌症风险。通过调整降低心理压力，可以增强免疫力，降低患癌几率。

冥想、深呼吸、运动等简单的压力管理技巧能够帮助人们应对紧张的生活节奏，保持心理平衡。此外，与家人、朋友分享压力，获得情感支持，也有助于心理健康。研究表明，良好的社交支持不仅能缓解压力，还能间接促进身体免疫力，成为抵御癌症的“隐形盔甲”。

运动：激活天然免疫防线

规律运动可以调节体内激素水平，增强免疫系统，帮助身体清除潜在的致癌细胞。研究表明，运动能够显著降低乳腺癌、结直肠癌等多种癌症的风险。尤其是中等强度的有氧运动，例如快走、骑自行车等，每周坚持150分钟以上，可大幅减少患癌几率。

运动形式并不重要，关键是能够长期坚持。跳舞、瑜伽、跑步、游泳等任何你喜欢的运动都能带来健康益处。做到“动起来”，就能让身体更有活力，免疫防线更加牢固。

聪明饮食：均衡营养，远离癌症

膳食纤维：减少废物滞留，保护肠道健康

膳食纤维是保持肠道健康的关键，可以减少废物滞留，降低结直肠癌的风险。全谷物、豆类、蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源。每天摄入足量的膳食纤维，不仅有助于预防癌症，还能维持整体健康。

抗氧化物质：清除自由基，保护细胞

自由基是导致细胞损伤的重要因素，而抗氧化物质如维生素C、E、β-胡萝卜素等，可以清除体内自由基，保护细胞免受损伤。研究表明，摄入富含抗氧化剂的食物，如浆果、西红柿、绿叶蔬菜等，可以减少癌症的发生，尤其是与自由基相关的癌症如皮肤癌、肺癌等。

戒烟限酒：远离潜在危险

吸烟是引发肺癌、口腔癌、喉癌等多种癌症的主要因素，戒烟是降低癌症风险的重要步骤。酒精则会破坏细胞DNA，增加患肝癌、乳腺癌等癌症的风险。世界卫生组织（WHO）建议，尽量减少饮酒量，每日不超过一杯。远离烟酒，才能有效降低癌症的威胁。

睡眠：保持充足休息，修复身体机能

现代人熬夜现象普遍，但长期睡眠不足会导致机体免疫力下降，影响细胞修复机制。研究表明，睡眠不足可能增加患乳腺癌、结直肠癌等癌症的风险。睡眠是身体的重要修复时间，充足的睡眠能够帮助免疫系统维持最佳状态，也有助于调节体内激素水平，降低癌症风险。

建议成年人每天保持7~8小时的优质睡眠，尽量避免熬夜。营造一个良好的睡眠环境，如保持卧室安静、黑暗和舒适，可以显著改善睡眠质量。睡前避免使用电子设备，以减少蓝光对睡眠的干扰。

科学防晒：减少皮肤癌风险

紫外线是皮肤癌的主要诱因，长期暴露在阳光下可损伤皮肤细胞，增加患皮肤癌的风险。研究表明，合理防晒能够显著降低皮肤癌的发生率。

建议在外出时使用SPF30以上的防晒霜，并佩戴遮阳帽、太阳镜等防护装备。阴天依然存在紫外线，因此防晒应成为日常习惯。此外，避免在紫外线强度最高的时段（10:00—16:00）长时间暴露于阳光下。简单有效的防晒措施，可以为皮肤健康提供重要保护。

通过心理健康管理、规律运动、科学饮食、充足睡眠和科学防晒，我们可以有效降低癌症风险。这些生活方式不仅能增强免疫系统，预防癌症，还能带来身心的全面健康改善。让我们共同努力，从点滴中守护健康，远离癌症威胁！

［作者：杨琼玲 漳州市医院肿瘤内科 主治医师

詹丽芬 (指导老师) 漳州市医院 肿瘤内科 主任医师］