在当今社会，随着工作模式的演变，众多办公室工作人员长时间坐在电脑前工作。久而久之，一种普遍存在的健康问题——颈椎病，开始悄无声息地影响着人们。您是否经常感受到颈部的不适、僵硬，甚至有时伴随头痛、眩晕、手臂麻木等症状？如果答案是肯定的，那么这可能是颈椎病向您发出的警告信号。

什么是颈椎病呢？颈椎病是指由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，出现一系列功能障碍的临床综合征。简而言之，颈椎的结构和功能出现了问题，干扰了神经、血管等的正常功能。

上班族为何容易患上颈椎病？这主要与其工作习惯和生活方式密切相关。长时间低头工作，会使颈椎长期处于不自然的弯曲状态，从而增加颈椎的负担。就像一根弹簧，如果被过度拉伸，就会逐渐失去弹性，颈椎也会因长期承受压力而出现损伤。此外，缺乏运动也是一个关键因素。长时间坐在办公室，身体的肌肉得不到充分锻炼，尤其是颈部和肩部的肌肉力量不足，无法有效支撑颈椎，这也容易引发颈椎病的发生。

上班族应该如何有效预防颈椎病呢？以下是一些实用的预防措施。

首先，保持正确的坐姿至关重要。在办公桌前工作时，应保持身体挺直，头部略微抬起，目光平视电脑屏幕，肩部自然放松，双臂自然下垂。与此同时，需调整座椅的高度和角度，确保双脚平稳地放在地面上，膝盖与髋关节保持90°。这样的姿势能够有效减轻颈椎的负担，预防颈椎病的发生。

其次，应避免长时间保持低头姿势。工作45分钟后，应适当休息，并活动颈部和肩部。可以进行一些简单的颈部伸展运动，例如缓慢地向左右转动头部，上下点头，或进行环绕运动。每个动作重复10次，每次持续2~3秒钟，这能有效缓解颈部肌肉的紧张与疲劳。

此外，强化颈部和肩部肌肉的锻炼同样至关重要。我们可以通过一些简便的运动来增强这些肌肉，例如“与颈争力”和“后头望月”等颈项练功法。与颈争力练功法，具体步骤为：双脚与肩同宽站立，双手叉腰，双目平视前方，缓慢抬头望天、还原，再缓慢低头看地、还原；上身腰部不动，抬头时吸气，低头时呼气。后头望月练功法，具体步骤为：双脚与肩同宽站立，双手叉腰，头项向右后上方尽力转，眼看右后上方，似向天空望月亮一样，还原；头项向左后上方尽力转，眼看左后上方，还原，转动时吸气，还原时呼气。坚持每天进行2组这样的锻炼，每个动作重复12次，有助于增强颈部和肩部的肌肉力量，从而预防颈椎病的发生。

除了上述要点，培养良好的生活习惯同样至关重要。首先，要确保充足的睡眠，避免熬夜。充足的睡眠不仅能缓解疲劳，还能增强免疫力，有效预防疾病的发生。其次，注意多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，有助于维持身体的正常代谢和功能。

颈椎病是常见健康问题，上班族需特别注意。保持正确坐姿、避免长时间低头、锻炼颈部和肩部肌肉、注意饮食和生活习惯，可预防颈椎病。上班族应重视健康，采取预防措施，远离颈椎病，保持健康和积极态度。让我们一起行动，保护颈椎健康，迈向美好未来！

（作者：杨德建 福建省仙游县总医院 骨科 主治医师）