许多人误以为骨质疏松只需补钙，其实这远远不够！骨骼就像“活银行”，30岁后骨量逐年流失，绝经女性每年流失达2%~3%。单纯补钙如同存钱不理财，维生素D才是钙吸收的“钥匙”，运动则是刺激骨骼生长的“催化剂”。忽视这两者，补再多钙也可能面临骨折风险。

骨质疏松≠单纯缺钙

骨质疏松的本质是骨代谢失衡。成骨细胞建造速度赶不上破骨细胞的破坏速度，导致骨密度下降。研究发现，50岁以上女性患病率达32.1%，男性为6.9%。绝经后雌激素骤降会加速破骨细胞活性，连续3年骨量流失超10%的人，椎体骨折风险增加3倍。此外，长期使用激素、甲状腺功能亢进等疾病也会“掏空”骨骼。

补钙神话的三大误区

美国医学会期刊指出：每天补钙超1000mg的人群，骨折发生率仅降低10%。钙片吸收率受胃酸影响，碳酸钙空腹吸收率不足10%，随餐服用柠檬酸钙效果更佳（51~70岁：男1000毫克/日 女1200毫克/日，70+岁1200毫克/日）。更需警惕的是，过量补钙可能引发肾结石，甚至增加血管钙化风险——每天摄入2000mg钙剂，心血管疾病死亡率上升20%。

维生素D才是钙的搬运工

没有维生素D，人体对食物钙的吸收率不足15%。阳光中的UVB紫外线能激活皮肤合成维生素D，但现代人日均晒太阳不足15分钟，全球约10亿人缺乏。建议成人每日补充800~1000IU，深海鱼、蛋黄可提供天然来源。

运动是骨骼的“压力测试仪”

骨骼遵循“用进废退”原则，健走、跳舞等负重运动产生的机械应力，能刺激成骨细胞活性。研究发现，每周3次30分钟跳跃运动，6个月后腰椎骨密度提升2.3%。水中运动虽减轻关节负担，但对骨密度改善效果仅为陆地运动的1/3。太极拳通过重心转换产生的多维应力，可使股骨颈强度提升。

预防要从30岁开始

骨量在30岁达峰值，之后每10年下降3%~5%。每日摄入300ml牛奶+1两豆腐+半斤绿叶菜，可获得800mg天然钙；上午10点前晒20分钟太阳（暴露40%皮肤）可合成足够维生素D。但对于老年人，因其皮肤合成维生素D能力明显降低，需要补充药物维生素D。吸烟者骨流失速度加快1.5倍，每日超2杯酒精会直接毒害成骨细胞。

这些信号提示骨骼危机

身高缩短3cm以上、出现驼背、夜间翻身时腰背痛需警惕。高风险人群包括：长期服用质子泵抑制剂（如奥美拉唑）、每日咖啡超3杯、父母有过髋部骨折史。建议40岁以上女性、50岁以上男性每年做双能X线骨密度检查（DXA），T值≤-2.5即可确诊。

防治需要“三足鼎立”

防治骨质疏松需构建“三足鼎立”的立体防护网：钙与维生素D作为基础支撑，通过科学膳食搭配与适量日晒，为骨骼矿化提供必需原料；

运动干预则是核心施工力量，负重训练如深蹲、举重可激活骨细胞活性，平衡练习如瑜伽、太极能增强神经协调性，二者协同形成“动静结合”的锻造体系；

监测评估体系扮演着关键质检角色，除骨密度检测外，肌肉力量、步态分析等综合评估可提前预警风险。

药物治疗如双膦酸盐类药物，需严格遵循空腹站立服药规范，并配合定期牙科检查防范药物副作用。对于已发生骨折的患者，“骨折联络服务”通过多学科协作实现从急救到康复的全流程管理，涵盖疼痛控制、功能重建、营养支持等环节。

预防骨质疏松是终身课题，从年轻时储备骨量，到中年后科学维护，远比骨折后补救更重要。记住：每天20分钟负重运动+适量日晒+均衡饮食，定期用FRAX骨折风险评估工具自测，才能让骨骼真正“硬核”起来！

（作者：陈浩波 福建省南平市建阳第一医院 骨2科 副主任医师）