随着年龄的增长，骨骼逐渐变得脆弱，甚至轻微的碰撞都可能导致骨折。骨质疏松性骨折不仅导致剧痛，也可能因长期卧床诱发肺炎、血栓等严重并发症。通过科学的保健措施，老年人可以增强骨骼强度，从而降低骨折的风险。

骨骼脆弱成因

骨质疏松源于三方面因素：营养流失、运动不足及激素变化。肠道钙吸收能力随年龄增长而下降，饮食单一加剧钙摄入不足；肌肉退化使骨骼缺少良性刺激，导致骨密度逐步降低；女性绝经后雌激素锐减，会加速骨质流失。需特别关注糖尿病、甲亢及长期服用激素类药物人群，这类群体骨质流失风险较常人更高。

营养强化策略

钙与维生素D是骨骼健康的核心营养素。每日需摄入1000~1200mg钙，优选牛奶、酸奶等乳制品，荠菜、苋菜等绿叶菜经焯水去掉草酸后钙的吸收更好，卤水豆腐、带骨小鱼干等也是优质的来源。维生素D可通过每日20分钟日光浴获取，深海鱼、蛋黄等食物可辅助补充，必要时在医生指导下每日服用800~1000单位补充剂。需要注意骨头汤的钙含量极低，并且过量食用易导致肥胖。

运动防护体系

力量训练与平衡练习相结合可有效增强骨骼强度。通过适度的上肢负重训练（如平举、推举等运动），能够对骨骼产生良性应力刺激，这种机械负荷作用被普遍认为有助于促进骨代谢过程。建议通过单腿站立、足跟足尖行走等方式提升身体稳定性。可以选择步行和太极拳等对关节压力较小的活动，并保持规律。运动的强度应以身体轻微发热为宜，同时要注意避免高强度的跳跃和腰部过度弯曲的动作。具体训练方案应根据个人体能状况调整，存在关节疾病或平衡障碍者需在专业人员指导下进行。

生活习惯优化

戒烟限酒是护骨的基础，烟草中的尼古丁和过量的酒精会扰乱骨代谢。保持BMI在20~24区间，过度减肥者骨量流失风险增加。应当避免久坐，每半小时起身活动并做伸展运动。

环境防摔改造

大多数老年骨折由摔倒引发，居家安全改造至关重要。卫生间铺设防滑垫并安装扶手，马桶旁放置防滑凳；卧室配置触控夜灯，选择鞋底带纹路的防滑拖鞋；过道及时清理杂物，电线用胶带固定。外出时注意避免裤子过长而绊倒，阴雨天携带拐杖增强支撑。若遇摔倒瞬间，优先侧身用手掌撑地保护髋部，同时蜷缩身体用双臂护住头面部，最大限度降低致命骨折风险。

医疗监测干预

50岁后建议每年进行骨密度检测，双能X线检查辐射量小且无痛感。当T值≤-2.5时需启动药物治疗：基础方案为钙剂联合维生素D，需遵医嘱调整剂量避免过量；强化治疗包括阿仑膦酸钠（每周口服1片）或唑来膦酸（每年输注1次）。用药期间出现胃痛、吞咽困难等异常需及时复诊调整方案。

家庭协同照护

子女可通过以下举措提升防护效果：定期陪同体检并追踪骨密度变化；将瓷砖地面更换为防滑木地板；为独居老人配备具有跌倒监测功能的智能手环；制定家庭运动计划，每日陪伴散步等活动。饮食方面可制作高钙食谱，既保证营养丰富，又确保美味可口。

预防核心可概括为：营养夯实基础，运动强化结构，环境消除隐患，医疗及时干预。如果已出现身高变矮、驼背或持续性腰背疼痛，应尽早就诊骨科或内分泌科，通过系统治疗重建骨骼健康。科学养护结合家庭支持，能让老年人摆脱骨折恐惧，享受自主活动的高质量晚年生活。

（作者：陈品华 福州大学附属省立医院 急诊外科 主治医师）