足跟痛，是常见的足部疾病，最常见的原因就是足底筋膜炎，它的主要表现是：早晨起床足部着地时，足后跟疼痛明显，疼痛以刺痛感为多见，疼痛区主要在足跟内侧，行走几分钟后疼痛逐渐缓解；或者久坐后站起行走，前几分钟足跟部疼痛，越走疼痛会越减轻，如果去医院拍片，一部分人会发现足跟下方有长骨刺。足底筋膜炎以40～60岁的中年人为多见，主要以快递员、厨师、长期穿高跟鞋或鞋底过薄/过硬鞋子的人群以及过于肥胖的女性为常见，部分有跑步习惯的人，还有扁平足或高弓足患者也易出现足底筋膜炎。

足底筋膜炎的病因，与日常生活密切相关。脚底的筋膜，对维持足弓的形态有重要的帮助，它就像一根始终绷紧的橡皮筋，承受着身体的重量，如果这种负荷过高，最终会引发慢性炎症，而在适当的休息后，这种疼痛会缓解甚至消失。有人认为足跟底的疼痛是因为长了骨刺，其实这种认识是不正确的。足底的筋膜由于过分紧张，牵拉筋膜，筋膜附着点处的骨膜受到反复牵拉后，慢慢地就形成了骨质增生，如果骨质增生的形态如同鸟嘴样，这就是我们俗称的骨刺，也就是说骨刺在未生长之前疼痛的病因就产生了，而不是骨刺造成的足跟部的疼痛及足底筋膜炎，所以“吃药把骨刺消下去或者做手术把骨刺取掉就会好”的想法是不正确的。

在日常的生活中，我们可采取预防措施，避免长时间的站立和行走，选择有足弓支撑的鞋子（避免平底鞋、高跟鞋），控制体重（肥胖会增加足底负荷），跑步爱好者需选择缓震跑鞋，避免突然增加跑量或在硬地跑，从而减少足底筋膜炎致病原因。

如果足跟底疼痛过于剧烈，我们可以就医，医生一般会给我们开一些口服的消炎止痛药物，或用一些行气活血的中药泡脚，或进行局部的理疗，效果都是相当不错的，同时，如果进行一些自我康复锻炼，则会起到事半功倍的效果。

怎样进行足底筋膜炎的自我康复锻炼呢？

一、足踩小球：用疼痛足的足心，踩在一个小球或者擀面杖上，站立的时候把身体的重心移到踩小球的脚上，另一足轻轻点地维持平衡即可，可以坚持站立2～3分钟后休息。做这个动作的时候，足底有少许酸痛感是正常的。要注意两点：一是足踩小球时，小球的位置是踩在足掌中心的凹陷处，不是踩在足跟的疼痛部位，二可改用坐姿进行（如坐姿踩小球），降低摔倒风险。

二、拉伸脚掌：人端坐于床上，两下肢放在床面伸直，用两手握毛巾（或绳子）两端，毛巾绕过脚前掌，用手拉毛巾使足背伸(即勾脚尖，使脚背向上弯曲)，保持30秒后，手放松休息10秒钟。如此反复做20次。

三、拉骨松筋：面墙而立，墙与自己的距离为自己的一上肢的长度，两上肢平伸手心扶墙，保持身体呈直线状态，两膝伸直有绷紧感，慢慢曲肘，使身体向前倾斜，直至面部靠近墙壁，此时能感觉到足底和小腿后部的组织受到了牵拉的紧张感，维持30秒钟后，两手推墙，使身体慢慢站直还原，休息10秒钟。反复重复这个动作5分钟。

四、踏砖踮脚：两足前掌站在两块砖上，两足跟着地，慢慢踮起脚尖，使脚跟离开地面，足前掌做踮脚的动作，踮脚达极限后，再慢慢放下足跟，连续做30个，让足底有牵拉感。同样可改用坐姿进行，以防摔倒。

温馨提示：急性疼痛期（如晨起落地即剧烈刺痛、行走困难时）应暂停锻炼，以休息为主，避免加重炎症；所有锻炼以“轻微酸胀感”为度，若出现疼痛加剧，需立即停止。

从临床来看，如果能每天坚持进行足底筋膜炎的自我康复锻炼，疗效会明显提高，也能显著缩短治疗的疗程。

（作者：朱震宇 福建省晋江市中医院 骨伤科 副主任医师）