当“怀孕”与“糖尿病”两个词语同时出现时，许多准妈妈的第一反应是：我是不是再也不能好好吃饭了？事实上，妊娠期糖尿病（GDM）的餐盘里，装的不只是热量与克数，更是一套动态平衡的生活策略。

为什么怀孕会让血糖“失控”

如果把身体比作一座城市，胰岛素就是“交通警察”，专门把血液里的葡萄糖送进细胞这座“居民楼”。怀孕后，胎盘会分泌一批“捣蛋激素”（人胎盘催乳素、皮质醇、雌激素等），它们像临时交通管制，让“马路”变窄，葡萄糖只好堵在血液里。此时如果胰腺“交警”不够多，血糖就会高过安全线——这就是GDM。它通常出现在怀孕24～28周，风险并不止于巨大儿、早产，它像一面镜子，提前照见了母亲未来2型糖尿病的可能性。因此，饮食干预既是短期战术，也是长期战略。

别让餐盘变成“血糖过山车”

1. 三把小尺子——“三三制”

• 三大营养素：碳水≈50%，蛋白≈25%，好脂肪≈25%。

• 三个监测点：空腹、餐后1小时、餐后2小时。

• 三种进食节奏：正餐、加餐、深夜小补。

把这三把尺子插进餐盘，就形成了GDM饮食的“三三制”骨架。骨架之外，允许个体化的血肉生长。

2. 碳水：请按“快、中、慢”排队

• 快碳水：纯果汁、蜂蜜、白面包——留到真低血糖时救急。

• 中碳水：糙米、荞麦面、红薯——占主角，搭蛋白或好脂肪一起上场，可延缓峰值。

• 慢碳水：绿叶蔬菜、坚果粉、鹰嘴豆粉——当“背景板”，让饱腹感持续在线。

小技巧：先吃菜和肉，再吃主食，血糖峰值像被削掉的山头，平平整整。

3. 蛋白：不仅是“克”，更是“节奏”

想象蛋白是建筑工地上的砖块，胎儿24小时都在施工，所以砖块要分批送达。把每日蛋白切成5~6份，每份20g左右，例如：早餐：鸡蛋+牛奶；上午加餐：无糖酸奶；午餐：蒸鳕鱼；下午加餐：毛豆；晚餐：瘦牛肉；睡前：温豆浆。

4. 好脂肪：把“猪大油”换成“液体黄金”

单不饱和与多不饱和脂肪（牛油果、橄榄油、深海鱼、亚麻籽油）像润滑剂，能降低炎症。每天脂肪总量别超过总热量30%，把“看得见”的肥肉换成“看不见”的10g坚果碎撒在沙拉上；炒菜最后撒10g碎核桃，既香又稳糖。

5. 膳食纤维：被低估的“血糖海绵”

可溶性纤维（燕麦β-葡聚糖、苹果果胶）像海绵，能把葡萄糖“吸”住慢慢放；不可溶性纤维（芹菜、糙米麸）像扫帚，扫走多余胆汁酸，间接改善胰岛素敏感性。

加餐：给黄昏血糖一个“急刹车”

很多孕妇下午4点左右血糖突然飙升，这是激素昼夜节律的“黄昏现象”。15:30来一份“半根黄瓜+一小把巴旦木”或“一杯无糖豆浆+两片全麦饼干”，能把晚餐前血糖拉低0.5~1mmol/L，减少夜间脂肪合成。

运动：餐后15分钟的“血糖散步”

餐后15分钟的靠墙静蹲或慢走，能让肌肉细胞膜GLUT4转运体“不用胰岛素”就吞噬血糖。哪怕只是站立办公20分钟，也能把餐后1小时血糖砍去1mmol/L。运动与饮食如同双螺旋，缺一不可。

心理：给焦虑一个“碗”

很多孕妇在确诊GDM后陷入“食物洁癖”，甚至把水果也列为敌人。营养师常用“90%原则”：90%时间严格按指南，10%留给节日蛋糕或婆婆的红糖水。允许偶尔波动，反而降低报复性进食。

GDM的饮食，不是“饥饿游戏”，而是全家人的代谢升级。当你把餐盘重新设计，血糖曲线像湖面一样平静，宝宝稳稳长大，妈妈也收获未来几十年远离糖尿病的底气。原来，温柔而科学的饮食，就是最长情的保护。

（作者：陈敏 福建省妇幼保健院 主治医师）