“春眠不觉晓”的悠然惬意，在快节奏的现代社会里，似乎成了一种奢侈。熬夜刷手机、深夜加班的你，是否总在某个瞬间感到腹中空空，手指下意识地就点向了外卖图标？仿佛此刻只有美味的夜宵最懂你。但这真不是你贪吃，而是缺觉拉响了生理警报，悄悄扩张的腰围早已记下每一晚的失眠——让你发胖的，不止眼前的夜宵，更是那些没睡好的觉！

国家对国民超重肥胖问题尤为关注，接连出台《肥胖症诊疗指南》等指导性文件，2025年更正式启动“体重管理年”，肥胖已从“个人形象问题”升级为“公共健康防线”。全方位体重管理涵盖膳食、运动、行为、睡眠等多环节，过去人们目光多聚焦于“管住嘴、迈开腿”，却忽略了睡眠这个减重的“幕后英雄”。现在，让我们循着指南指引，揭开睡眠助力减重的奥秘。

不少人以为熬夜能燃烧卡路里，事实恰恰相反：熬夜是亲手给脂肪递“请柬”。有研究表明，减重时睡眠不足组脂肪减少量比睡眠充足组少了大约55%[1]。缺觉让“饱腹信号”瘦素下降，“饥饿信号”饥饿素上升，大脑对高热量食物失守，热量摄入轻松多几百卡。同时，昼夜节律紊乱使夜间皮质醇升高，胰岛素敏感度下降，血糖转化为腹部脂肪；次日还会因精神差活动少，让基础代谢和热量消耗降低。看似安静的熬夜，实则完成了“饿得快、存得多、动更少”的增重三连。

相反，睡好却是免费的“夜间代谢加速器”。此时瘦素水平回升、饥饿素回落，大脑自动拒绝高热量食物；昼夜节律校准后，皮质醇恢复晨高夜低、胰岛素敏感度提升，血糖优先供能而非转脂肪；生长激素在深睡时脉冲式分泌，促进脂肪分解与肌肉修复。一夜好眠后，次日精力充沛，运动与热量消耗同步上涨。想让睡眠成为减重神队友，需牢记“量、质、律”三达标：“量”上，成人每天建议睡7~8小时，23点前入睡，儿童按龄调整[2]；“质”上，入睡快、睡得沉，深睡眠占比在15%~20%[3]，且少中断；“律”上，需固定作息，周末不熬夜。把觉睡好，从源头校准食欲与代谢，助力减重。

盯着天花板数羊，越躺越清醒！你是不是经常这样？别急，不妨试试这套“睡眠标准化流程”。第一步“锁节律”：固定上床与起床时间，周末浮动也≤30分钟，给褪黑素分泌定好节奏。第二步“动吃配合”：下午傍晚运动，晚餐七分饱，避开酒、咖啡、浓茶和油炸物，减轻胃肠负担、避免血糖波动。第三步“造仪式”：关灯前1小时启动放松流程，如热水澡、泡脚，再读纸质书、听轻音乐、冥想等，给大脑传递“关机”信号。第四步“环境清零”：卧室备好遮光窗帘、耳塞、眼罩，温度调至舒适区间，同时把手机请出房门，隔绝蓝光。当以上流程成习惯，哈欠自会准点来报到。

但梦中“享瘦”并非真的轻松。减重是系统工程，睡眠与饮食、运动同等重要。忽视睡眠相当于减重路上“自断一臂”，可它也绝非“单刷神器”。睡眠时基础代谢率低，燃脂总量有限，减重的主战场仍是饮食与运动。睡好的核心价值，是为全天候减脂创造有利条件：激素平稳、食欲可控、精力足、脂肪难囤，给饮食与运动“插上翅膀”，减重事半功倍。

当我们计算卡路里、挥洒汗水时，别忘优质睡眠这一减重隐形基石。

今晚，不妨关掉手机、拉上窗帘、拒绝熬夜，就从“睡好”开始迈出第一步。愿我们都能在“春眠不觉晓”的诗意梦境中，收获“体脂悄悄少”的惊喜！

这既是对健康的用心投资，更是一种充满智慧的生活态度。

参考文献

[1]Penev,P.D.,et al.(2010).Sleep deprivation reduces fat loss in dieting adults. Annals of Internal Medicine,153(7),435-441.DOI:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.

[2]国家卫生健康委办公厅.体重管理指导原则（2024年版）[Z].2024-12-05.

[3]赵忠新，叶京英。睡眠医学[M].北京：人民卫生出版社，2022:8.

（作者：黄淳 漳州第三医院 副主任医师）