门诊里常被问道：“医生，我吃的是粗粮馒头，怎么血糖还是高？”答案往往藏在两个被忽视的小参数里：升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）。GI告诉我们“这种食物升血糖快不快”，GL则告诉我们“这一顿到底升了多少血糖”。只有把两者放在一起看，才能解释“为什么西瓜GI高却能偶尔吃，而燕麦GI低也不能无限续碗”。

把专业概念翻译成生活语言

1. GI：好比“车速”。

低GI（≤55）＝“慢车”，血糖爬坡慢；

中GI（56~70）＝“中速车”；

高GI（＞70）＝“快车”，血糖嗖地上来。

2.GL：好比“总路程”。

公式：GL＝GI×可消化碳水化合物克数÷100。

GL≤10为低负荷，对血糖“压力”小；

11~19属中等；

≥20 就算高负荷，需要立即干预。

举例：

西瓜GI≈72，属于“快车”，但100g西瓜仅含6g碳水，GL≈4，相当于“快车只跑了4公里”，对血糖冲击有限；相反，糙米饭GI≈50，看似“慢车”，可一碗200g糙米含约45g碳水，GL≈22，相当于“慢车跑了22公里”，总量压力更大。

把数据带到餐桌上：三步选食法

第一步：看标签，算碳水

学会读营养成分表，找到“每100g碳水化合物含量”。没有包装的食物，记住常见“手量法”：

1拳头米饭≈25g碳水

1拳头水果块≈10~15g碳水

第二步：查GI，给车速定级

打印一张“常见食物GI表”贴在冰箱门，或使用手机APP（如“薄荷健康”“糖护士”）。

提示：

同一种食物，加工越细、煮得越烂，GI越高；

加醋、加膳食纤维、加蛋白质都能“降速”。

第三步：算GL，定分量

公式不复杂，口算即可：

GL＝GI×分量的碳水克数÷100。

目标：一餐总GL≤20，一天≤60。

特殊人群微调

妊娠糖尿病：目标更严，建议单餐GL≤15，优先分餐。

老年患者：胃肠功能弱，避免过度粗粮引起腹胀，可采用“粗粮细作”。

胰岛素泵/动态血糖监测人群：可依据实时曲线动态调整GL，实现“精准加餐”。

工具箱：一张表、一把秤、一个APP

1.一张表：附后“常见食物GI/GL速查表”，贴在厨房；

2.一把秤：厨房电子秤50元以内即可，前三周称重，后期凭手感；

3.一个APP：记录饮食、血糖、用药，云端同步给医生。

把知识变成习惯

GI和GL不是束缚，而是导航。理解它们的底层逻辑——“速度＋总量”，就拥有了与食物和平共处的钥匙。愿每位糖友都能通过科学选择，把血糖曲线画成温柔的“丘陵”，而不是陡峭的“山峰”。

附表：常见食物GI/GL速查表（每100g可食部）

食物 GI 每100g含糖量 GL 备注

西瓜 72 5.5 4 需控制分量

苹果 36 12.3 4.4 带皮吃降速

香蕉 52 19 10 熟香蕉GI更高

燕麦片 42 61.6 25.9 40g干燕麦GL≈14

糙米饭 50 70 12 150g熟饭GL≈17

白面包 88 58.6 51.6 1片30g GL≈11

全麦面包 70 4 28 1片30g GL≈8

土豆泥 62 17.2 10.7 冷却后可降低GI

红薯 54 24.7 13.3 蒸煮优于烤制

纯牛奶 35 5 3 含乳糖但GL极低

豆浆 50 1.1 0.6 不额外加糖

（作者：谢艳玲 宁德市人民医院 内分泌科 副主任医师）