54岁的张女士近来被腿脚无力与疼痛困扰：爬楼梯时双腿沉重，提重物时手臂使不上劲，夜晚疼痛严重影响睡眠。她先后就诊神经外科与骨科，检查显示下肢功能、腰椎及血流均正常，服用止痛药仅能暂时缓解。张女士做了体成分检测，结果令人担忧，与2024年同期检测相比体重一样，但体脂率增加了1.7%，尤其内脏脂肪面积增加11cm^2，而肌肉量却减少了2.6%——这正是肌少症发出的典型信号。

什么是肌少症

肌少症是与增龄相关的进行性骨骼肌含量减少、力量下降和/或躯体功能减退的综合征。好比肌肉这座“城堡”，随年龄增长尤其更年期后，出现“砖块流失”（肌肉量减少）、“城墙松动”（肌肉力量减弱）。

更年期女性为何易患肌少症

1.雌激素骤降：雌激素能维持骨骼肌细胞活力，绝经后其水平急剧下降，如同给肌肉生长“踩了刹车”，导致肌肉合成慢、分解快，量逐渐减少。

2.代谢紊乱：更年期代谢变慢，脂肪易堆积且浸润骨骼肌，使肌肉处于慢性炎症状态，进一步损害质量与力量。

3.生活方式偏差：活动量减少导致肌肉缺乏刺激，如同士兵疏于训练；若蛋白质等营养摄入不足，则无法提供肌肉修复的“原料”。

肌少症的潜在危害

1.行动能力衰退：走路变慢、上下楼费劲，甚至从椅子站起都困难，严重者会丧失独立生活能力。

2.跌倒骨折风险飙升：肌肉力量减弱致平衡与协调能力变差，加上更年期骨量减少，跌倒后骨折概率大增，且恢复难、并发症多。

3.加重慢性疾病：肌肉是代谢“主力军”，其量减少会影响人体的抗病能力和疾病的恢复过程，可成为糖尿病、高血压等慢性疾病的重要诱因。

自我筛查四步法

1.测小腿围：用非弹性软尺测量小腿最粗处，女性小腿围＜33厘米，提示存在风险。

2.指环测试：用双手的拇指和食指环绕小腿的最粗部位，若小腿刚好适合指环或比指环小，患肌少症的风险就会增加。

3.握力测试：握力器测量，女性握力＜18千克提示肌肉力量不足。

4.步速检测：6米步行测试速度≤1米/秒，需警惕肌肉功能下降。

若异常需就医，通过生物电阻抗分析可精准评估肌肉质量。

科学防治四招

1.营养干预

补足优质蛋白：蛋白质是肌肉修复和生长的基石。建议更年期女性每日蛋白质摄入量为1.0~1.5g/kg（实际体重），鱼、虾、瘦肉、蛋、奶、豆制品都是好来源。

补充维生素D：维生素D不仅促进钙吸收，有益骨骼健康，对维持肌肉功能和力量、降低跌倒风险也至关重要。建议每日摄入600~800IU，可通过适量日晒、食用海鱼、蛋黄、强化食品或补充剂（需遵医嘱）获取。

均衡膳食：保证全谷物、果蔬的摄入，以提供充足的膳食纤维、维生素和矿物质，支持整体健康。

2.运动疗法

抗阻训练（力量训练）：是增肌的核心。推荐静立靠墙蹲、双手对墙撑、举哑铃、弹力带训练等。每周3次，每次20~30分钟，注意循序渐进。

有氧运动：快走、游泳等中等强度运动，每日累计40~60分钟。

平衡训练：单腿站立、倒退行走等，每日10~15分钟，降低跌倒风险。

3.健康生活方式

保证充足睡眠，杜绝吸烟、饮酒、久坐，积极治疗基础疾病。

4.专业干预

中医药调理：在专业中医师指导下，通过中药、针灸等方式调理身体，改善气血循环，辅助增强体质（需辨证施治，不可自行抓药）。

激素治疗：若更年期症状明显，且经医生评估无禁忌症，可考虑激素治疗，既能缓解更年期不适，也能在一定程度上延缓肌肉流失，但需严格遵医嘱，定期复查。

肌少症虽进展隐匿却可防可治。更年期女性只要定期自我筛查，坚持科学饮食、运动与健康作息，就能远离这一“隐形杀手”，保持活力与健康。

（作者：张凤珍 宁德市妇幼保健院 主任医师

黄茜晖 宁德市妇幼保健院 医师）