提及减肥，许多人首先想到的就是减少甚至完全避免碳水化合物的摄入，甚至将米饭、面食等主食视为“致胖元凶”。然而，这种观点有失偏颇。减肥的关键在于制造热量缺口，而非完全拒绝碳水。糖类作为人体重要的能量来源，若被完全切断，将导致机体陷入“能量匮乏”状态。此时，我们更应关注如何选择优质碳水化合物。这类碳水化合物不仅能提供能量，还富含膳食纤维、维生素和矿物质等多种营养素，且对血糖影响较小，有助于实现稳步减重的同时维持身体健康。

优质碳水：减肥的得力助手

增强饱腹感，控制热量摄入

优质碳水化合物大多富含膳食纤维，在胃内吸收速度较慢，能够占据较大胃容量，从而产生持久而明显的饱腹感。这种饱腹感的延续，有助于自然减少对高热量油脂食品和酒类等额外食物的摄入，进而实现每日总热量的有效控制。

稳定血糖水平，抑制脂肪生成

与甜饮料、稀饭、精制面食等精制碳水化合物不同，优质碳水化合物具有较低的升糖指数。食用后血糖上升平缓，避免了胰岛素水平的剧烈波动，从而降低了因胰岛素大量分泌而促进脂肪合成的风险。

保障持续供能，提升运动效益

优质碳水化合物能够维持血糖稳定，为身体提供持续能量，确保在跑步、跳绳等有氧运动中保持良好状态。随着运动时间的延长，热量消耗增加，脂肪动员效率也随之提高。此外，充足的能量供给还有助于维持肌肉量，进而提升基础代谢率。

优质碳水的主要类别及代表食物

全谷物类

全谷物完整保留了谷粒的麸皮、胚芽和胚乳等组织结构，富含膳食纤维、B族维生素和多种矿物质。常见代表包括燕麦、糙米、黑米、荞麦、藜麦和青稞等。

薯类食物

薯类食材具有膳食纤维丰富、饱腹感强、能量密度低的特点，非常适合体重管理。适量食用还有助于维护肠道健康，预防便秘，辅助调节血压和胆固醇水平。常见的有红薯、马铃薯、山药和芋头等。

杂豆类食材

杂豆类食物富含植物蛋白和膳食纤维，同样具有较强的饱腹感。例如红豆可制作红豆羹或与大米搭配食用；绿豆汤则是夏季清热解暑的佳品。

新鲜水果类

富含天然糖分的水果既能满足人们对甜食的渴望，又能提供丰富的营养素。建议选择苹果、梨、桃子和番石榴等低升糖指数水果，它们富含膳食纤维，有助于延缓糖分吸收，同时提供多种维生素和矿物质。推荐食用完整新鲜的水果，尽量避免添加大量糖分的水果罐头、果脯和果汁饮料。

挑选优质碳水的实用方法

学会阅读食品标签

在选购包装类碳水化合物食品时，应首先关注配料表。按照食品标签规定，配料按含量从高到低排列。若全麦粉、杂粮粉等优质原料位居前列，则更可能属于优质碳水。反之，若精制米面或添加糖排名靠前，则需谨慎选择。通常，每100克食品中膳食纤维含量达到3~5克以上，即可视为优质碳水来源。

优先选择天然形态食物

天然形态的碳水化合物食物加工程度低，能最大限度保留营养成分和膳食纤维，且不含添加糖、油脂等额外成分。例如，选择蒸煮的全谷物，而非含糖和植物脂肪的加工谷物制品；选择蒸煮的红薯，而非高糖高油的拔丝红薯。

减肥无需“谈碳水色变”，优质碳水化合物实则是减重过程中的理想选择。它们既能提供持久饱腹感，稳定血糖水平，又能供给必需营养素，不仅有助于实现有效减重，还能缓解减肥过程中的不适感，让健康瘦身之路走得更稳、更可持续。

（作者：杨雪帆 厦门大学附属第一医院 主治医师）