备孕阶段对于母亲及未来宝宝的健康至关重要。抗炎饮食有助于调节母体状态，减轻体内炎症，为胎儿营造良好的孕育环境。本文从食材选择、饮食搭配及生活习惯等方面，提供一份实用的抗炎饮食指南。

优选天然抗炎食材

许多天然食物富含抗炎成分。深绿色与彩色蔬菜，如菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜、番茄等，含有丰富的类黄酮、类胡萝卜素及维生素C，可帮助身体抵抗炎症。蓝莓、草莓、樱桃等水果富含花青素；猕猴桃、冬枣、橙子等则维生素C含量较高，均具有良好的抗氧化与抗炎作用。

全谷物相比精制谷物更具营养价值，不仅有助于抗炎，还能平稳血糖。例如早餐可选用燕麦粥，晚餐以糙米替代白米饭，藜麦、荞麦、大麦、青稞等也是理想选择。

Omega-3脂肪酸能有效抑制促炎因子生成，对心血管健康、大脑发育与视力保护亦有益处。深海鱼类如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼富含EPA和DHA。核桃、开心果等坚果，以及亚麻籽油、紫苏籽油等植物油，则是α-亚麻酸与维生素E的良好来源，均属于优质抗炎食材。

少食促炎食物

部分食物易诱发炎症反应，备孕女性应尽量减少摄入。高糖食物如糖果、蛋糕、甜饮料，可引起血糖快速升高，刺激炎症发生，建议控制摄入量，以天然水果替代添加糖。油炸及高脂食品如炸鸡、薯条、肥肉等，不仅消化负担重，还会加剧炎症，备孕期间宜选用蒸、煮、烤等低油烹调方式。加工食品如香肠、培根、罐头等，常含较多添加剂与盐分，长期食用可能影响代谢、增加炎症风险，日常饮食应以新鲜食材为主，尽量在家烹制。

注重饮食搭配

每日膳食应种类多样、营养均衡。参照膳食指南，建议每日摄入谷物200~250克（含全谷物、杂豆及薯类）、蔬菜300~500克、水果200~300克、动物性食品130~180克、奶类300克、大豆15克、坚果10克。例如早餐可搭配燕麦牛奶粥、鸡蛋与一份水果；午晚餐可选择杂粮饭、炒时蔬、清蒸鱼、豆腐或适量瘦肉；零食可选酸奶与少量坚果。

备孕女性应提前3个月每日补充叶酸400微克，并坚持使用碘盐（每日不超过5克），每周摄入一次海带、紫菜等富碘食物。每周至少食用一次动物血或肝脏替代部分瘦肉。每日烹调用油控制在25克以内，多采用蒸、煮、炖、烤等方式，减少煎、炸，以保留营养并避免产生有害物质。

充足饮水有助于促进新陈代谢、清除废物，建议每日饮用白开水1500~1700毫升。

培养良好饮食与生活习惯

规律进餐有利于维持血糖稳定，避免饥饿导致的暴饮暴食，减轻肠胃负担。应保证三餐定时，早餐营养充足，午餐适度饱腹，晚餐分量适宜。进食时细嚼慢咽，可减轻消化压力、促进营养吸收。尽量居家就餐，外食时选择清淡卫生的餐饮场所。

此外，夫妻双方应保持作息规律、适度运动、控制体重，并提前6个月戒烟戒酒，避免感染、炎症及接触有害物质。

备孕期间坚持抗炎饮食，不仅有助于调节母体状态、降低妊娠并发症风险，也能为胎儿提供更健康的发育环境。本指南可作为日常饮食参考，请根据个人口味与体质灵活调整，实现健康与美味的平衡。

［作者：杨雪帆 厦门大学附属第一医院 主治医师

参考文献：

[1] Alesi S, Villani A, Mantzioris E, Takele WW, Cowan S, Moran LJ, Mousa A. Anti-Inflammatory Diets in Fertility: An Evidence Review. Nutrients. 2022 Sep 21;14(19):3914.

[2] 中国营养学会. 中国孕妇、乳母膳食指南(2022)[M]. 北京:人民卫生出版社, 2022.］