1. 束角式：有助于促进腹部及背部血液循环。 动作要领：坐姿，屈双膝，双脚并拢，双手十指交叉，从前侧固定双脚。吸气，身体向上延展保持直立，呼气，双膝向下靠近地板，身体向前屈到合适自己的高度，背部始终保持延展。

2. 坐姿侧伸展：伸展侧腰，舒展肩臂。 动作要领：盘腿坐姿，腰背保持直立向上，双手侧平举，左手带动身体向下，落于左侧的垫上。右手向左侧延伸，保证双手手臂和上半身在同一平面上，胸腔扩张打开，背部保持充分延展，回正后进行对侧练习。

3. 半脊柱扭转：提高脊柱灵活性，伸展侧腰，缓解腰部疼痛。 动作要领：坐立位，双脚向前延伸，屈左膝，将左脚踩到右大腿外侧，右手肘抵住左膝外侧，左手放在臀部后侧，指尖点地。吸气，脊柱向上伸展，呼气，胸腔打开。每次呼气时可加深扭转。回正后进行对侧练习。

4. 大拜式：伸展背部，放松身体。 动作要领：双膝跪地，放平脚背，臀部坐在脚后跟上，吸气，双手高举过头顶，呼气，双手尽量向远处伸展，到达自己的极限，肩部放松向下落，额头点地（臀部始终坐在脚后跟上）。

5. 仰卧单腿上抬：伸展双腿后侧肌群。 动作要领：仰卧位，左侧腿直立上抬，右腿贴地，双手抱住左小腿，保持15~30秒，换对侧练习。

6. 臀腿动态伸展：伸展臀部肌群。 动作要领：仰卧位，双脚并拢，屈左膝，双手环抱左腿，让左膝向胸部方向靠拢，保持15~30秒，换对侧练习。